Hej alla träningsglada människor

Hoppas det finns någon/några vänliga själar här som vill hjälpa mig!

Jag är en tjej på 26år, 164cm lång och väger idag, 1vecka in på bulk 65,3kg. Startade på 64,5kg. Mitt mål är att i sinom tid komma ner till 59kg men då med en betydligt mer muskulös kropp.
Jag hade tänk "bulka" i ca 6-8veckor beroende på resultat, sedan "deffa" i ca 6-7veckor. Är det ett bra upplägg tidsmässigt?
Jag har köpt Body Science Diet Fuel samt EAA-XX och 3-PH-CM.
EAA-XX kör jag tillsammans med kreatinet innan och efter träning. Diet fuel tar jag till frukost, som mellanmål och innan sänggående.

Min fråga är: Kan/ska/bör jag gå morgonpromenader under bulk? Och OM, ska jag isf äta något INNAN promenaden för att undvika muskelnedbrytning efter nattens fasta? Eller kan jag ta en EAA-XX? Eller ska jag ta diet fuel innan promenaden och sen äta frukost efteråt?

Jag har tänkt att en dag ska se ut ungefär så här:

06:00-07:00 Promenad (med eller utan något i magen?)
07:00 Frukost - Havregrynsgröt 1dl, mellanmjölk 1,8dl, 28gr diet fuel, 1st grov macka med smör, kalkon och gurka, 2 kapslar Omega-3, 15ml MiviTotal
10:00 Mellanmål - Diet fuel 28gr, Måltidsbar (Slimfast från USA) 200kcal
13:00 Lunch - Fullkornspasta 200gr, falukorv 100gr
16:00 Mellanmål - Diet fuel 28gr, Slimfast mellanmålsbar 100kcal
19:00 Innan träning - EAA-XX + 3-PH-CM
19:15 Träning - 10min Crosstrainer, styrketräning 40-50min, 10min trappmasin
20:15 Efter träning - EAA-XX + 3-PH-CM
20:30 Kvällsmål - Fullkornspasta 150gr, kalkon 80gr, Pistaschnötter 30gr
22:30 Nattmål - Diet fuel 28gr

På detta upplägg får jag i mig 2240kcal/dag. Ca - 66gr fett, 140gr kolhydrater, 150gr protein.

Kom gärna med tips och förslag! Förbättringar?
Tycker det är svårt att komma upp i kcal!! Jag har tidigare levt på ca 1300kcal/dag i ett par års tid..... Förstod inte bättre....

Men nu känner jag att jag vill satsa på min kropp och få den att må bra!
Kör styrketräning ca 5-6ggr/vecka - tungt (för mig ), kan knappt lyfta de sista 2repsen, 8reps - 3set. Fördelat på: Pass 1- Bröst, axlar, triceps Pass 2- Ben Pass 3- Rygg, biceps, mage.

Efter detta tänkte jag påbörja min deff, vilket inte borde vara så svårt då jag är van vid att leva på ca 1400kcal.... Är det en bra nivå att satsa på? 1400kcal/dag?

Tänkte köra liknande upplägg på träningen, dock lite mer konditionsträning. Kanske även en pw på kvällen, efter gymet?

Kosten tänkte jag köra likt GI alltså inte så mycket kolhydrater. T.ex. ägg, keso, kalkon, sallad, kidneybönor, proteinpulver och liknande?

Vad tror ni? Är jag på rätt spår?

Tacksam för all hjälp jag kan få!

Ursprungligen postat av Pepz

hej välkommen
det var oerhört många frågor
1. Om du vill. inget du behöver elle rnågot som ger effekt.
2. absolut inte
3. nej egentligen inte men ska du ta något så är det detta ca 6-8g
4. absolut inte.
5. 1400kcal är för lite
6. GI är ett mått på kolhydraters höjning av blodsockret och inte en diet där man drar ner på kolhydraterna

Och kosten.
Falukorv? nästan bara fett och kolhydrater. ät renare proteinkällor
Du äter ju i princip enbart protein i kostillskottsform, Varför inte 200g kalkon på kvällen? och varför inte mer kött till lunchen? Måltidsbars har jag inte mycket till övers för. ät mer frukost eller lunch istället.

Träningen.
kör du basövningar? knäböj, benpress, marklyft, bänkpress militärpress, skivstångsrodd osv. kör dessa hårt och tungt, gärna fler set än 3.

lite tankar från mig

Tack för ditt svar!

Problemet jag har är att jag inte kan äta så mycket... Blir mätt väldigt fort, eftersom jag är van vid att äta lite.... Men jag får väl bygga på successivt.
Anledningen att jag valde falukorv är att jag får i mig väldigt lite fett, dock är väl inte detta rätt sorts fett. Behöver jag en viss mängd fett för att resultatet ska bli optimalt?
Måltidsbars kan jag hoppa över, mest för att komma upp i kcal. Kan jag ersätta den med ett ägg och 1morot? Eller vad är bra?

Vad gäller träningen kör jag knäböj, benpress, in/utsida ben, fram/baksida ben, vader, skivstångsrodd, lats, biceps- 3 olika, mage- 2 olika, ländrygg, axlar- 3 olika, triceps- 3 olika och bänkpress plant/lutande upp samt lutande ner.
Fler än 3set, tycker du jag ska köra 8rep 4set eller 6rep 5set?

Tack för att du vill och orkar ta dig tid att svara!

Ursprungligen postat av Tim

Förstår dig, det är inte lätt att äta när man är mätt men som du skriver så kommer de successivt.
Det är inget fel på fettet i korv. Men vill du ha annat så är det oftast väldigt lätt, ta smör i pastan, ha någon fet kal sås till måltiderna typ majonnäs med lite goda kryddor.
En viss mängd fett behövs om det ska bli hälsosamt. Annars är kolhydrater bra om man vill gå upp i vikt.

Björnen är ett bra exempel, innan de går i ide så äter de så mycket bär (kolhydrater)de kan hitta för att lägga på sig så optimalt med fett det går så de klarar sig under hela ”ide-perioden”. Och det fungerar väldigt bra.
Sen tror jag inte ditt mål år att bara lägga på dig oönskat fett bara för att du "bulkar"?

Måltidsbar är enkelt och lätt att ha med sig, men kan du så funkar typ 2 ägg väldigt bra med. Morot är mest utfyllnad och ger dig inte så mycket om du vill ligga på ett kcal överkott.

3 set brukar fungera väldigt bra för nästan alla som ett basprogram. Vill du bygga så är det fördelaktigt enligt en del forskning att ligga mellan 8-12 reps och då ska du vara helt slut på de sista repsen.
Sen är en variation självklart alltid bra att slänga in lite då och då för att bryta av.

Pepz har gett dig bra svar på alla dina övriga frågor.
Hoppas allt går bra för dig efter de små ändringarna.

Kör hårt!

Mvh
Tim

Tack för ditt svar!

Det jag har märkt med maten är att jag kan äta som en häst efter träning :P Kan lätt få i mig 250-300g pasta och 100-150g protein av något slag. Gissar att det är för att kroppen har jobbat hårt på gymet!?

Jag ska försöka få i mig lite bra fetter, vad gäller smör i pastan så älskar jag det så det är inga problem
Självklart vill jag ha en så hälsosam bulk som möjligt, då jag innerst inne inte vill gå upp alls. Men jag gör det nu i hopp om att jag ska kunna forma kroppen och få ett bättre slutresultat än om jag inte hade gått denna vägen.

Att ta 2ägg som mellanmål istället för en måltidsbar är inga problem. Att variera är kanske bäst...?

Vad gäller träningen och 3set är jag lite tveksam. Känns som att min envishet vill köra fler set för samma muskel. Även om jag är helt slut på de sista två "repsen" så känns det som att jag kan köra igen efter lite vila.... :S Funderar på att dela upp träningen i mindre muskelgrupper/träningsdag så att jag kan lägga mer tid på att "trötta ut" respektive muskel. Rätt tänkt?
Tänkte isf prova:

Mån: Bröst + Triceps
Tis: Vilodag
Ons: Rygg + Biceps
Tors: Axlar + Mage
Fre: Vilodag
Lör: Ben
Sön: Börja om från början dvs. Bröst + Triceps osv.osv.

Vad tror ni om det? Jag vill känna att musklen är riktigt trött när jag går från gymet plus att jag vill gärna ha lite träningsvärk efteråt så att man "känner" att man har jobbat. :P Knäpp tjej! Haha

Alla tips är guld värda

Ursprungligen postat av Pepz

Bra fett - Lax, sill makrill, avocado, smör, grädde, olja, pesto, nötter, hoummus osv osv' ha avocado eller ett ägg till frukost
Bättre än falukorv i alla fall och jag tycker att du ska få i dig mer protein iaf uppåt 180g och nej inte mer pulver, ät mer proteinmat istället.


Du äter alldeles för lite grönsaker också. mer broccoli, paprika, lök, spenat, etc


Hur tränar du sett på en vecka, skriv upp alla pass och alla övningar. Insida+ utsida lår kan du skippa, det är skitövningar som inte ger ett dugg annat än som rehab för höft/knäproblem Marklyft,benpress, utfall och knäböj ger tillräckligt

Lax kan jag klämma in lite då och då. Även så smör, grädde och nötter. Hoummus vet jag inte vad det är :P Jag ska försöka trycka i mig mer protein i matväg.
Jag brukar vara jätteduktig med att äta sallad, halva tallriken, men under bulk kändes det som att jag fick skippa det för att orka få i mig "riktig" mat. Men jag får lägga till lite broccoli, gurka, paprika, även linfrön brukar jag strö över salladen.
Tänkte byta ut falukorven mot ex. nötfärs, kyckling, lax, kassler eller kalkon. Hoppas det är bättre

Skrev lite tankar om träningen i mitt svar till Tim. Vad tror du om det? Tänker jag rätt?
Jag har dom senaste 4veckorna tränat 6dagar/vecka. Dock bara gått på bulk senaste veckan. Nästa vecka ska jag börja nytt jobb och kommer då flytta träningen från dagtid till kvällstid. Måste kroppen ha kolhydrater efter träning eller är det ok med ett kvällsmål som ser ut så här?

Ägg stekt 2st
Keso Naturell 100g
Kalkonkött 80g
Broccoli 80g
Linfrö 9g
Pistaschnötter 30g

Sen innan läggdags en Diet Fuel?

Har aldrig gillat att träna benen då jag har varit rädd för att dom ska bli "stora" men har nu förstått att så inte är fallet :P haha man lär så länge man lever!
Om jag har fattat det rätt så är det bra att träna benen för det är stora muskler som kräver mycket energi, vilket i längden kommer hjälpa mig att förbränna mat jag äter. Ju mer muskler desto mer kcal kräver kroppen utan att man "går upp" i vikt. Så nu tränar jag benen med glädje Ska prova på marklyft och utfall nästa gång!

Tack för all info och alla tips!

Ursprungligen postat av Pepz

vad gäller träningen så tycker jag att du ska köra splittat program. möjligtvis en tresplit istället för den fyrsplit du skriver
exempel
Ben, Mage (Knäböj, utfall, benpress, lårcurl, + 2-3 magövningar obs tunga)
Bröst triceps axlar (lutande bänkpress, dips, militärpress, frenchpress, pushdowns, Flies baksida axlar)
Rygg Biceps ( Marklyft, skivstångsrodd, chins/latsdrag, Sittande bred rodd i kabel. skivstångscurl, scottcurl.)
6 dagar i veckan är mycket men pallar du så kör på.
cirka 6 övningar per pass. 5set per övning = ganska hög volym. = bra i pepz bok

Kosten. bra gör de förändrningar du talat om. men jag anser att kolhydrater ska intas före och efter träningen, ska du skippa kolhydraterna så gör det andra måltider detta oavsett om du tränar kvällstid. Hoppas du inte gått på myten att man inte ska äta kolhydrater efter klockan 18 eller liknande. obs gurka är inte en nyttig grönsak så har du problem med att få i dig mycket grönsaker så välj de mer näringsrika.

Tack för toppenbra svar!

Jag ska testa ditt upplägg! Kanske inte kör 6 dagar alla veckor men varannan så får det bli 5 dagar veckan emellan.

Har idag ätit både paprika och broccoli, gott! Jag har också gjort en röra med avocado, vitlök, kryddor och lite creme fraiche. Nice! Så jag ska klara av att ändra maten. Viljan styr hjärnan och smaken :P

Tack för all hjälp! Nu ska jag köra järnet! Skriver och uppdaterar med resultat lite efterhand.

Ursprungligen postat av Tim

Gött

Kör hårt och upppdatera hur det går för dig.

Lycka till!

Godmorgon!

Jag vägde mig idag av nyfikenhet, (varit på bröllop i helgen och ätit lite god mat) då jag känner på kroppen att jag gått upp. Dock känns den fastare än innan men jag ser även "större" ut.... Jag låg på ca 64,5-64,8kg när jag började bulken och i morse vägde jag 66,8kg :O det kändes inte riktigt bra!?!? Efter knappt två veckors bulk.... Inte ska det väl gå uppåt så fort?? Känns inte så motiverande att gå på bulk i 4-5veckor till om jag ska gå upp så mycket. Mitt mål är ju att komma ner till 59kg så småningom.

Vad gör jag? Ska jag dra ner på maten?

Tacksam för hjälp!

Ursprungligen postat av Sussiloo

Godmorgon!

Jag vägde mig idag av nyfikenhet, (varit på bröllop i helgen och ätit lite god mat) då jag känner på kroppen att jag gått upp. Dock känns den fastare än innan men jag ser även "större" ut.... Jag låg på ca 64,5-64,8kg när jag började bulken och i morse vägde jag 66,8kg :O det kändes inte riktigt bra!?!? Efter knappt två veckors bulk.... Inte ska det väl gå uppåt så fort?? Känns inte så motiverande att gå på bulk i 4-5veckor till om jag ska gå upp så mycket. Mitt mål är ju att komma ner till 59kg så småningom.

Vad gör jag? Ska jag dra ner på maten?

Tacksam för hjälp!

En fråga till

Jag tränar numera efter jobbet och äter kvällsmat runt ca 21:00. Bör jag ändå inta en Diet Fuel innan läggdax vid ca 22:30??
Jag vill göra det som är mest fördelaktigt för mina muskler och dess uppbyggnad