Detta program hittade jag här på forumet för nått år sen och körde ett par månader med fina resultat. Förslagsvis kör du mån, tis, tors och fredag

Tung underkropp (runt 5 reps)
Knäböj/benpress, 4 set
Utfall med hantlar, 1 set
Bensparksmaskin, 4 set (10-15reps)
Lårcurlsmaskin, 3 set
Stående vadpress, 4 set (10-15reps)

Tung överkropp (runt 5 reps)
Bänkpress, 4 set
Marklyft 2 set
Chins 3 set
Militärpress 2 set
Skivstångscurl, 3 set
Smal bänkpress, 3 set (eller dips)

Lätt underkropp (runt 12 reps)
Knäböj, 4 set
Benpress, 2 set
Bensparksmaskin, 2 set
Lårcurlsmaskin, 4 set
Sittande vadpress, 4 set

Lätt överkropp (runt 12 reps)
Lutande hantelpress/axlar(bröst), 4 set
Skivstångsrodd 4 set
Hantellyft åt sidan 3 set
Alternerande hantelcurls, 4 set
Pushdowns, 4 set

Pepz! vad tror du om detta program för fokus på att bygga massa,

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'
For the thu/Fri workouts either rpeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can
do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body
day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

Kommer köra en variant av denna efter diet hade jag tänkt.

Ursprungligen postat av Pepz

korrigerade lite snabbt.
detta är fyra pass. ett pas = en dag. sen väljer man om man vill vila mellan passen eller i slutet av veckan. dvs tre vilodagar per vecka

Bra där. Jag hade lite bråttom och missade skriva att de va 4a pass

Tack så mycket det här har varit till stor hjälp ! =)

Ursprungligen postat av Pepz

jodå funkar fint om frekvensen är lite högre och pannbenet är med. observera att det där är arbetsset och inga uppvärmningsset räknas med.

Hur menar du med högre frekvens, det är splitat på två över och två underkroppspass? dvs 4 pass i veckan.

Ja nej jag räknar med att lägga till uppvärming, köra en del 5x5 osv : )


Hur tycker du att bra uppvärmning kan se ut, några tyngre set på låga rep?

Ursprungligen postat av Gober

Hur menar du med högre frekvens, det är splitat på två över och två underkroppspass? dvs 4 pass i veckan.

Ja nej jag räknar med att lägga till uppvärming, köra en del 5x5 osv : )

dubbel........

Ursprungligen postat av Pepz

skulle nog köra det där 5-6 pass i veckan om jag ville bygga massa och hålla mig en bit från fail.

stege är bra som uppvärmning ex. målet är att köra 5x5 150kg
2set 10x20kg
5x60kg
2set 5x100kg
5x120kg
3x140kg

eller liknande

Jag har ju tidigare nämnt att jag förmodligen inte har så hög tröskel för att träna med för mycket volym (körde vanlig bb-split när jag var yngre och fick inga bra resultat). Men har gett mig fan på att testa igen för att få bättre resultat med att bygga mer massa. Man skulle kunna testa 5 dagars rullande.

Tack för att du utvecklade lite.