Hej

Har läst många trådar här i forumet om allt från 3-5 dagars schema men undrar om någon som har några tipps på upplägg till en kille som tränar fotboll och innebandy ca 3 ggr veckan och som nu söker sig till gymet. Har inte direkt någon erfarenhet av gymmet och det beror nog mest på att jag gillar när flåset kommer igång.

Tanken är att köra 3 ggr veckan och mest överkropp då benen får en hel del träning i fotbollen, men när säsongen är slut så skall benen börja tränas dom med. Överkroppen ligger ganska kraftigt efter benen i nuläget så dom är jag inte oroliga för.

32 år
187 cm
+/- 90 kg

Jag vill ha en bra grundträning i alla stora muskel grupper och inte ligga på gymet i för många timmar per gång.

Alla tipps är välkommna.

Ursprungligen postat av Pepz

kan skriva lite mer utförligt senare ikväll, men fall för guds skull inte i fällan att benen får tillräcklig träning av fotbollen.
Jag ångrar det än i dag..

Nej det är jag med på bara det att lite fel att gå in med hårdkörning på benen nu när benen skall vara pigga i slutet av säsongen. Har kört mycket ben förr i tiden då jag spelade Volleyboll och det var det jag gillade med gym träningen, det lilla jag gjorde det. Därför är mina lår något större än resretande kroppen.

Vore skit kul om du kunde skriva några tipps senare, har läst andra tipps från dig och många gillar dina upplägg.

Lite nyfiken på hur lång tid det tar att träna ett träningspass med 30 - 35 set som ovan.
Såklart är det beroende på hur lång tid man vilar mellan setten men minst 1,5 - 2 timmar, eller?
Hur många set rekomenderar du att man kör till failure?

Då har jag kollat igenom alla övningar men vad är "Press i axelmaskin" den enda jag inte vet vad det är.

Tacka för upplägget, skall köra en test vecka och skriva upp alla resultat och jämföra om 10 veckor och se vad resultatet blir.

Nu har jag kommit igång med ditt schema och kört i 3 veckor men ligger borta och jobbar och har bara tillgång till hantlar och maskiner. Kommer ligga borta minst 10 v till så det är detta jag har tillgång till.

Jag har bytt ut en del av dina övningar och lagt dit liknande övningar och tänkte höra med dig om det ser bra ut.

Dag 1

Marklyft (Har kört benpress men kanske skall lägga in Hyperextensions / hypersträck istället?)
Lastdrag
Sittande Kabelrodd
Hantelrodd
Koncentrationscurl
Kabelcurl
Mage - någon form av dynamisk planka

Dag 2


Hantelpress
Lutande hantelpress
Pullover
Kickbacks
Flyers
Pushdowns

Dag 3


Benpress
Hantellyft åt sidan
Drag till hakan kabel
sidolyft i kabel
Press i axelmaskin
Viktade situps/brutalbänk
Mage i kabel (böneövningen

Det tar ca 90 min att utföra passen, löper 15 min som uppvärmning och 15 min efter blåser jag ut kroppen för att få lite flås i träningen, så totalt 120 min kör jag.
Riktigt kul är det då övningarna är lätta och grundövningar. Första gången som jag har gillat styrketräning i mitt liv.

Tack för hjälpen Pepz.

Ursprungligen postat av Pepz

funkar utmärkt som substitut,

utfall med hantlar - gående är en bra övning som du kan lägga in
kör benpress istället för marklyft om det inte finns någon skivstång.
men låt bli kickbacksen för guds skull. riktigt dålig övning imho, vill du göra den så gör den i kabel

kör hårt som tusan nu!!

Ne övningen med kickback var inget vidare, tyckte den inte gav någonting.

Utfall med hantlar fungerar ju bra, suger gött i benen efter en stund.

Sen har jag en fråga angående "Mage i kabel (böneövningen)" är det något jag skall tänka på när jag gör den övningen?

Ibland känns den mer, ibland inte alls. Håller repet vid tinningen och går ner sakta och upp långsamt men tycker att den skall ta mer. Kör med 60 kg.

Plankan och Viktade situps/brutalbänk kör jag och det känns ju som fan.

Tack som fan för hjälpen, riktigt kul upplägg och det är riktigt kul att styrketräna.

Ursprungligen postat av appel

Ne övningen med kickback var inget vidare, tyckte den inte gav någonting.

Utfall med hantlar fungerar ju bra, suger gött i benen efter en stund.

Sen har jag en fråga angående "Mage i kabel (böneövningen)" är det något jag skall tänka på när jag gör den övningen?

Ibland känns den mer, ibland inte alls. Håller repet vid tinningen och går ner sakta och upp långsamt men tycker att den skall ta mer. Kör med 60 kg.

Plankan och Viktade situps/brutalbänk kör jag och det känns ju som fan.

Tack som fan för hjälpen, riktigt kul upplägg och det är riktigt kul att styrketräna.

det fenomenet brukar beror på att själva vinklen därifrån du drar(hjulet kabeln går i från maskinen) är för högt. Testa stå på knä på en bänk så du kommer upp lite om du inte har en justerbar, jag bruka köra den i huvudhöjd. sen kom ut ifrån maskinen en bit så du gör "bönen" mot viktplattorna, du ska inte sugas in mot maskinen dvs. för förhindra det om man är stark i coren krävs oftast någon som står/håller fötterna så man kan slappna av i benen och lägga sin fokus på rätt ställe. sen är de som vanligt en bra svank och jag kör med en vanlig bar istället för rep som jag lägger bakom nacken och håller i, enligt mig är det lättare få fokus så. Sedan i bönen så möter man låren med armbågarna. Funkar awesome för mig iaf. hoppas vart till hjälp. Vh