Axlar, träning ur en anatomisk synvinkel

[Vincent Qvarfordt]

Här kommer en kortare artikel som jag skrev runt 2003-2004.

Axlar och skuldror är en muskelgrupp/ledgrupp som orsakar mycket problem för kroppsbyggare och styrkelyftare.
Tänkte därför dela med mig av erfarenheter och kunskaper angående träning av dessa muskler.

Själva Deltoideus är en komplex muskel som består av 3 huvuden.Värt att tänka på är att främre och bakre huvudet är varandras motsatser ur rörelsesynpunkt,dvs antagonister till varandra.

Vanliga fel vid axelträning är felaktiga vinklar i de "passiva" lederna och felaktiga rörelsebanor.
För att förså hur jag menar när jag skriver skall ni tänka på hur vikten påverkar den led muskeln jobbar över. I det här fallet axel-leden, armbågsleden och handleden är passiva leder.

Vanligt exempel är hantelsidolyft.
De flesta börjar med hantlarna framför kroppen,lyfter/svingar upp hantlarna med armbågsleden mycket böjd,i värsta fall 90 grader.
Detta gör att hantlarna,pga tyngdlagen,får axelleden att vilja rotera inåt.
För att unvika detta kommer då skuldrans utåtrotatorer få jobba statiskt vilket leder till mjölksyrauppbyggnad och längre fram ömhet i skuldran. Även ländryggens muskler och i värsta fall kotor får ta en rejäl smäll om vikerna bli höga.
Detta gör även att skuldrorna kommer att bli konstant inåtroterade,då utåtrotatorerna är för trötta för att behålla skuldrans optimala position.

Dessutom kommer Trapezius,nacken,att aktiveras pga den höga belastningen.
Detta ger stora Traps,mindre axlar och ett sluttande axelparti,dvs flaskhals.

Ett bättre rörelseutförande är följande.
Starta med ganska lätta hantlar.
Stå med fötterna axelbrett,hela kroppen rak,magen anspänd,armarna rakt utmed sidorna och armbågsleden mycket lite böjd,ej rak.
Lyft hantlarna rakt ut till du når öronhöjd,tänk på att lillfingret skall vara lite högre än dom andra,dvs rotera hantlarna lite inåt,med betoning på lite.
Återgå till ursprunget.
Man blir inte stark i detta utförande,men man kommer åt mittersta axelmuskulaturen optimalt utan att påverka skuldran nämnvärt.

När man är mer avancerad och bättre på att hitta "rätt" muskler kan man prova lite "slarvigare" utföranden, men aldrig det utförande med kraftigt böjda armbågar som jag hade som exempel.

[Heatseeker]

Bra skrivet, hur man ska träna axlarna rätt tål att upprepas!