Behöver tips,ändringar,förbättringar på mitt träningshema

[Roger]

Hej
Jag skulle behöva lite hjälp att förbättra mitt träningshema som jag har kört i snart 3 år.

Måndag. (Ben)
(mage)
Crunches 3set på boll 50 reps
Snea Crunches i kabelcrossen 3set 15rep/sida.

Benpress 3 set uppvärmning, 3set max-out. 8rep
Vadpress i smittmaskin, 3set uppvärmning och 3set nästan max 12 rep
baksida lår på boll 3set eller negativ benspark 3set. 8 rep
Vadpress i benpressen 3set. 12-15 rep
Benpress 1 ben i taget 3set. 8 rep
Benspark, 3set. 12 rep

Totalt ca 1,5h

Tisdag (Axlar)
(mage)
Crunches 3set på boll 50 reps
Snea Crunches i kabelcrossen 3set 15rep/sida.

axelpress 3set uppvärming 3set max 8 rep
Utåtrotation sidoliggande 3set uppvärmning 3set max. 10 rep
militärpress 3set 8 rep
axelflyes i maskin 3 set 8 rep
pushup plus med hantlar (serratus anterior träning) 3 set 8-10 rep.
Hantellyft åt sidan 3set 8 rep.
Totalt 1,5h

Onsdag. (Bröst)
(mage)
Crunches 3set på boll 50 reps
Snea Crunches i kabelcrossen 3set 15rep/sida.

Hantelpress 3set uppvärming 3set max 8 rep
Lutande Hantelpress 3set 8rep
Bänkpress 3set 8rep
flyes 3set 8 rep.

Totalt ca 1h

Torsdag (Rygg)
(mage)
Crunches 3set på boll 50 reps
Snea Crunches i kabelcrossen 3set 15rep/sida.

Sittande kabel-rodd 3set uppvärmning 3set max 8rep.
chins 3set 8rep
Latsdrag 3 set 8 rep
Ryggresning 3set 12-15 rep

Totalt 1h

Fredag ledig

Lördag (armar)
(mage)
Crunches 3set på boll 50 reps
Snea Crunches i kabelcrossen 3set 15rep/sida.

Bicepscurl 3set uppvärmning 3set max 8rep
Liggande Triceps press med Z stång 3set uppvärmning 3set max 8 rep
Bicepscurl med Zstång 3set max 8-10 rep
Triceps i cablecross (med rep) 3set max 10-15rep
Hantel hammercurls 3set 8 rep

Söndag Ledig

Jag är mest ute efter volym...

Använder mig Eaa-XXX innan träning och protien på morgonen och efter träningen, sen äter jag inga såser eller cola och ingen sprit.
Nästa vecka blir de JW, har ni tips på annat man kan behöva eller ändra?

[Vincent Qvarfordt]

Ska kolla över det noga och återkommer med ett schemaförslag inom kort

[Vincent Qvarfordt]

Vet inte hur du brukar vila mellan seten, men här kommer ett volymupplägg.
Repstalet ska ligga mellan 8-12 reps och vilan ska hållas kort.
Mellan 30-75 sekunder beroende på övning och muskle. Dvs 75 sekunder för ben i böj och benpress, men vader klarar sig bra på 45 sekunder.
Välj en vikt där du kan köra repsantalet utan att nå failure utom på sista seten i övningen. Vilan är stenhård. Är inte 75 sekunder, sen dricka vatten, spänna åt bältet och ställa sig under stången. 75 sekunder efter ett avslutat set knäböj ska du ha stången på plats och börja böja.

Dag 1
Framsida lår, vader
10 set framsida lår med fritt val mellan dessa övningar.
Knäböj, benpress, hacklift, benspark
Välj 1-3 övningar per träningspass

6 set vader med val mellan stående vadpress och vadpress i benpress med ett ben
Kör 1 övning per pass

Dag 2
Rygg, Baksida lår
10 set rygg, chins, marklyft, latsdrag med olika handtag, hantelrodd, skivstångsrodd.
2-4 övningar per pass
Baklår
6 set, bencurl, enbens bencurl, raka mark, sittande bencurl i maskin eller med kabel.
2 övningar per pass

Dag 3
Bröst, axlar
10 set bröst, bänkpress i olika vinklar, hantelpress i olika vinklar, cablecross, flyes.
Välj 1-3 övningar per pass
10 set axlar. Inga pressövningar, hantelsidolyft, sidolyft i kabel, liggande cablecross, omvänd pecdec
Välj 2-3 övningar per pass

Passen bör ta runt 35-45 minuter

Kör 5 pass i veckan.
När du kört 3-4 varv lägger du in ett armpass dagen innan en vilodag.
Kör då 10 set biceps och 10 set triceps i superset, dvs en bicepsövning och en tricepsövning utan vila, sen vilar du 60 sekunder.
Följ samma princip på armträningen, 8-12 reps och välj vikter så du inte når failure mer än 1-2 set per pass