Behöver tips på bra tränings probram

[rgolsson]

Skulle behöva hjälp med ett tränings program till gymet.
jag tränar kampsport på Måndag och onsdagar,
Sedan är jag på gymet tisdag,trosdag, lördag.

har tränat på gymet ett tag men tycker att jag kanske hade tjänat mer på att ha ett bra prgram att gå efter.
Som det är idag så går jag bara dig och gör lite saker.
Är 190cm och 108kg.

gymet jag tränar på nu har ingen skivstång så allt med det är uteslutet. :/
vet iallfall att när jag körde innan så har jag targit
130kg i bänk.
27kg i bicepscurls

är väll det jag kommer ihåg.
vill träna så explosift som möjligt för att kunna nytja det i min kampsport.

[Vincent Qvarfordt]

Ingen skivstång alltså?
Smithmaskin?
Hantlar?

Lista vad det finns så ska jag klura ut ett program åt dig

[rgolsson]

Ingen skivstång alltså?
Smithmaskin?
Hantlar?

Lista vad det finns så ska jag klura ut ett program åt dig

Nopp finns inte skivstång eller smithmaskin.
Är ett lite gym, har inte råd med mer och det är nära.

Skall skriva en lista. Det jag kommer på just nu är
Hantalar 1kg - 27,5kg och tränings bänkar
Cabel cross
Sittande rygg maskin
Lats Maskin
Spinining cyklar
benpress
bensträck
Bodysolid Benchpress
Bodysolid Pec Dec
Bodysolid Shoulder press
magbänk
magmaskin
ryggbänk
någon sorts axel maskin.

det är väll det som finns.
Är bara på gymet 3 dagar i vecakn.

Vincent, kan du hjälpa mig med ett 3 dagars schema?

[Vincent Qvarfordt]

Ja, det blir en rolig utmaning. Imorgon borde jag hinna klura ut något

[rgolsson]

Ja, det blir en rolig utmaning. Imorgon borde jag hinna klura ut något

Hade varit jätte snällt.

Kanske kan titta på detta med

http://www.mmsports.se/forum/showthread.php?t=84

[rgolsson]

var det ingen som kunde hjälpa mig?

[Vincent Qvarfordt]

Nopp finns inte skivstång eller smithmaskin.
Är ett lite gym, har inte råd med mer och det är nära.

Skall skriva en lista. Det jag kommer på just nu är
Hantalar 1kg - 27,5kg och tränings bänkar
Cabel cross
Sittande rygg maskin
Lats Maskin
Spinining cyklar
benpress
bensträck
Bodysolid Benchpress
Bodysolid Pec Dec
Bodysolid Shoulder press
magbänk
magmaskin
ryggbänk
någon sorts axel maskin.

det är väll det som finns.
Är bara på gymet 3 dagar i vecakn.

Vincent, kan du hjälpa mig med ett 3 dagars schema?

Ledsen för det sena svaret.
Svårt med ett upplägg med denna utrustning, men ska göra så gott jag kan.

Dag 1
Upphopp med hantlar. Du tar en hantel i varje hand och hoppar så högt du kan och går ner till huksittande position. Ger bra exposivitet i benen.
4 set*8-20 reps

Enarms frivändning med hantel.
Dvs lyft hanteln från höften till axeln, pressa sen upp till rak arm och upprepa.
4 set*4-10 reps

Hantelcurl
3 set*4-8 reps

Tricepspress bakom nacken med hantel
3 set*4-8 reps

Dag 2
Lutande hantelpress
3 set*4-8 reps, fler om hantlarna är för lätta

Hantelsidolyft
3 set*10-20 reps

Benpress
5 set*5 reps

Bensträck
2 set*20 reps

Enbens vadpress med hantel
2 set*50-70 reps, orkar du inte 50 reps så kör utan hantel

Dag 3

Liggande hantelpress
3 set*10-15 reps

Chins om ni har räcke, annars latsmaskin

3 set*8-12 reps

Hantelrodd
3 set*8-12 reps

Magmaskin
4 set*10-15 reps

Det är ett exempel på ett upplägg som ger bra styrka, explosivitet, stabilitet och styrka.
Men med en skivstång skulle det gå att göra mycket fler bra övningar

[rgolsson]

Tack. skall testa detta.

bara att dom 2 första övningarna kan jag inte :/ är bara 2.1M till taket.

Men skall testa dom andra övningarna.

Men vad menar du med enbens vadpress. skall man bara så på ett ben och gå ner så mycket man kan och upp igen?
hur skall man lyckas med det om man har hantlar i båda händerna? :P är det jag som har dålig fantasi hehe

[Vincent Qvarfordt]

Tack. skall testa detta.

bara att dom 2 första övningarna kan jag inte :/ är bara 2.1M till taket.

Men skall testa dom andra övningarna.

Men vad menar du med enbens vadpress. skall man bara så på ett ben och gå ner så mycket man kan och upp igen?
hur skall man lyckas med det om man har hantlar i båda händerna? :P är det jag som har dålig fantasi hehe

Du använder bara en hantel, håller den på samma sida som du tränar.

[rgolsson]

Okej. då förstår jag

Men du skrev som andra sak på schemat

Enarms frivändning med hantel.
Dvs lyft hanteln från höften till axeln, pressa sen upp till rak arm och upprepa.

Går det lika bra att sitta ner? och skall man göra det snabbt eller långsamt?

Sen om man gör några extra övningar varje dag, är det en fördel eller det skall man låta bli?

[Vincent Qvarfordt]

Okej. då förstår jag

Men du skrev som andra sak på schemat

Enarms frivändning med hantel.
Dvs lyft hanteln från höften till axeln, pressa sen upp till rak arm och upprepa.

Går det lika bra att sitta ner? och skall man göra det snabbt eller långsamt?

Sen om man gör några extra övningar varje dag, är det en fördel eller det skall man låta bli?

Stå är att föredra då du bygger upp balans och bålstabilitet.

Att träna för mycket är aldrig bra, men det kan jag inte avgöra såhär.
Beror på hur hårt man tränar, sömn, mat, stress mm