Hjälp med tränings schema!

[oggylator]

Hej jag är en kille på 17 år är 1.88 lång och väger 84 kg, jag har tränat seriöst i 1.5 år men velat på med vad jag ska köra på vilka dagar hela tiden, och hur jag ska träna
jag skulle vilja ha ett volymtränings schema och ett tyngre styrke schema,
jag tränar 5 dagar i veckan.

Snälla hjälp mig!=)

tack på förhand!

[Lychgate]

Kör du mån-fre med styrkepass varje dag utan cardio eller hur är ditt nuvarande upplägg? Hur mycket vill du dela upp ditt schema? Vill du köra en muskelgrupp 1 gång i veckan eller 2 gånger?

Kör själv 4 split med 5-6 pass i veckan, ingen schemalagd cardio utan endast styrka.

Pass 1: Biceps, lats, sidomage och mage.
Pass 2: Främre, mellersta och bakre axlarna samt vader.
Pass 3: Bröst, triceps och mage(behöver bättre buktryck så blir generellt mer mage).
Pass 4: Ben och lägre rygg.

5 rep x 5 set per övning just nu.

[oggylator]

jag kör mån-fre utan cardio, käkar väldigt bra. vill helst ha 5 splits schema och köra varje muskelgrupp en gång i veckan!

Tack på förhand!

[Lychgate]

Testa att utgå från mitt schema och se hur det funkar för dig. Hade kört något liknande som:

Pass 1: Biceps och lats. (+Underarmar ifall du känner behovet av att träna det?)
Pass 2:Främre, mellersta och bakre axlar(delts), trapezius(glömde detta i förra posten) och vader.
Pass 3: Bröst och triceps.
Pass 4: Ben och lägre rygg.
Pass 5: Mage och sidomage.

Är du i uppbyggnadsfas skulle jag själv provat på Max OT, dvs max vikt i 4 reps tills du orkar klara av 6 själv. Sen ökar du med lägsta möjliga nivå så att du fortfarande klarar 4 reps själv. Sen fortsätter du att öka när du når 6 reps. Testa med 3-4 set per övning.

Vill du ha förslag på övningar för varje pass?

[oggylator]

jag glömde säga att jag vill fokusera mest på rygg triceps bröst och baksida axlar för jag är mycket starkare och större i framsida axlar och biceps? :/ så jag tänkte om man kunde köra det 1 gång i månaden bara!?

Tack för att du svarar och bryr dig!

[Lychgate]

Biceps och framsida axlar aktiveras i div andra övningar. Biceps används vid dom flesta lats övningar som t.ex. chins så du kommer fortfarande träna dom, dock inte lika intensivt utan individuell träning. Framsida axlar aktiveras vid bröst och triceps som stabilisator. Ifall pass 1 känns kort hade jag lagt till vader istället för pass 3.

[Vincent Qvarfordt]

Halvkroppspass 4-5 ggr per vecka.
Hoppa över framsida axel och biceps förutom något pass ibland.

Kör dina sämre muskelgrupper tidigare i passet och dom bättre senare.

En 5-split är inget för en nybörjare som vill öka massan utan anabola steroider utan passar mer proffsbyggaren.

Kanske inte det svar du vill ha, men ett bra upplägg för dig.

[oggylator]

Halvkroppspass 4-5 ggr per vecka.
Hoppa över framsida axel och biceps förutom något pass ibland.

Kör dina sämre muskelgrupper tidigare i passet och dom bättre senare.

En 5-split är inget för en nybörjare som vill öka massan utan anabola steroider utan passar mer proffsbyggaren.

Kanske inte det svar du vill ha, men ett bra upplägg för dig.

okej men hur skulle du göra det schemat då ?
Vilka övningar för vilka muskelgrupper ?

Tack på förhand!

[Vincent Qvarfordt]

Pass 1

Bröst, rygg, axlar

Pass 2
Framsida ben, baksida ben, vader, mage

Kör basövningar genom hela passen.
Runt 5-6 set per muskelgrupp uppdelat på 1-2 övningar.

På pass 1 kör du en övning för baksida axel direkt efter rygg och sist en övning för utsida axel.

Om du någon dag känner dig sugen så släng in ett pass med armar där du lägger mest fokus på triceps alternativt endast kör triceps den dagen.
Men det passet ska köras 1 gång var 14-21 dag, max.

Bra övningar är bänkpress, hantelpress, chins, marklyft, rodd, liggande kryssdrag för baksida axel, hantelsidolyft, knäböj, benpress, bencurl, stående vadpress och en viktbelastad magövning.

[oggylator]

pass 1, Övn1 Bänkpress/hantelpress 4-6x3 Övn2 snebänkpress/hantelflyes ?
chins/latsdrag? marklyft/rygglyft?
liggande kryssdrag sen hantelsidolyft?
Köra pass 1 mån pass 2 tis vila ons sen köra om igen eller ska jag vila två dagar köra två dagar ?
tack på förhand!

[Vincent Qvarfordt]

pass 1, Övn1 Bänkpress/hantelpress 4-6x3 Övn2 snebänkpress/hantelflyes ?
chins/latsdrag? marklyft/rygglyft?
liggande kryssdrag sen hantelsidolyft?
Köra pass 1 mån pass 2 tis vila ons sen köra om igen eller ska jag vila två dagar köra två dagar ?
tack på förhand!

Det ser bra ut.
Vila 1-2 dagar mellan passen, det blir lagom.
Träna varannan dag är oxå ett alternativ.

[oggylator]

Det ser bra ut.
Vila 1-2 dagar mellan passen, det blir lagom.
Träna varannan dag är oxå ett alternativ.

tack så mycket vincent! blir löppass emellan åt där också !
Ladda för hockeysäsongen!

[Jimmy_Flessa]

Jag förstår det som att du är hockeyspelare och vill ha ett "schema" att träna efter på sommaren.

Om du vill dela upp kroppen så hade jag gjort på följande sett:

Måndag; Bröst/Biceps
Tisdag; Ben/Mage
Onsdag; Intervaller, löpning, cykling eller annan konditionsinriktad idrott. (med tanke på att du är hockey spelare och antagligen vill ha kvar din kondition i åtminstone hyfsat trim när ni drar i gång säsongen igen)
Torsdag; Axlar/Triceps
Fredag: Rygg/vader/mage
Lördag: Kondition.
Söndag: vila.


Lägg märke till att frekvensen blir väldigt hög och glöm inte av att en bra baskost, kompletterat med en del tillskott, eventuellt och vila/åerhämtning är väsentlig för att din träning ska gå åt rätt håll. Om du känner att det behövs så är det bara att trappa ner.


Lycka till och hoppas att du hittar ett upplägg du trivs med.


MVH Jimmy Flessa