Lite frågor

[Anders]

Kör just nu 2 set per övning och försöker köra så tungt jag kan, ca 5-8 reps/set. Men funderar på att köra 4 set per övning;
Set 1: Uppvärmning 15-20 reps
set 2: 12-15 reps
set 3: 10-12 reps
set 4: 6-8 reps

Kan detta vara något att satsa på eller bör jag fortsätta köra som jag gör nu? Målet är att bygga muskelmassa men samtidigt vill jag bli av med en del fett också.

Hur många set är lagom för muskelgrupperna
Ben
Rygg
Bröst
Axlar
Biceps
Triceps

Tacksam för tips!

[Lychgate]

Att både bygga muskelmassa och tappa fett sägs vara omöjligt eller osannolikt.

Idén är att bryta ner musklerna för att senare bygga upp dom igen större med en bra kost. Set och repantal är hur mycket du vill bryta ner musklerna du tränar. Kör så att du känner att det är tungt på en vikt du kan köra utan att tappa i tekniken och kontakten med musklerna.

Själv kör jag 4 set x 5-6 rep per övning. Beroende på muskel är det olika många övningar. T.ex. vid framsida lår blir det generellt 2 övningar men till biceps blir det 3-4. Uppvärmningen känns bara nödvändigt vid första setet.

[Vincent Qvarfordt]

Att både bygga muskelmassa och tappa fett sägs vara omöjligt eller osannolikt.

Idén är att bryta ner musklerna för att senare bygga upp dom igen större med en bra kost. Set och repantal är hur mycket du vill bryta ner musklerna du tränar. Kör så att du känner att det är tungt på en vikt du kan köra utan att tappa i tekniken och kontakten med musklerna.

Själv kör jag 4 set x 5-6 rep per övning. Beroende på muskel är det olika många övningar. T.ex. vid framsida lår blir det generellt 2 övningar men till biceps blir det 3-4. Uppvärmningen känns bara nödvändigt vid första setet.

Så du kör dubbelt så mycket biceps som framsida lår?

[Lychgate]

Så du kör dubbelt så mycket biceps som framsida lår?

Får mycket bättre kontakt i låren generellt än i biceps. Får samma utmattning i musklerna även om den ena tar längre tid, sen kanske man är lite disco och har helt enkelt bättre tränade biceps som kräver mer.

[Anders]

Har tänkt över min träning lite nu och funderar på att dra ner min 4 dagars styrka till 3 dagar istället. I fredags efter 4 veckors hård träning (tyngsta och hårdaste på flera år) 4 dagar i rad per vecka blev jag sjuk och fick feber (kan ju iofs bero på annat). Senaste veckan har jag haft oregelbunden sömn och efter benpasset i torsdags kväll var jag totalt slut och mådde lite dåligt. Så detta kan ju vara tecken på överträning.

Tänkte nu som sagt köra 3 pass i veckan samt köra 30-60 min cardio på två vilodagar istället för som jag gjort nu dvs, att köra 20 min cardio efter styrkepass (+ att jag kört cardio på 1-2 vilodagar).

Tänkte lägga upp spliten så här:

Dag 1: Bröst, triceps, vader
bröst: 3 övn, 3 set per övn, 6-10 reps
triceps: 2 övn, 3 set per övn, 6-10 reps
vader: 2 övn, 2-3 set per övn, 12-15 reps

Dag 2: Rygg, biceps, traps
rygg: 3 övn, 3 set per övn, 6-10 reps + ryggresning och diagonallyft på boll i superset, 3 set
biceps: 2 övn, 3 set per övn, 6-10 reps
traps: 1 övn, 3 set, 8-12 reps

Dag 3: Ben, axlar
ben: 3 övn, 4-5 set på 2 övn, 2-4 set på 1 övn, 12-15 reps
axlar: 3 övn, 3 set per övn, 6-10 reps, 8-15 reps (baksida axlar) + rotatur cuff 3 set

Mage 3 set, 10-20 reps i slutet på varje pass.

samt cardio 30-60 min på 2 vilodagar


Låter detta som ett ok upplägg?

[Lychgate]

Hur intensiv var cardion efter styrkepassen och hur är din kost? Ligger du i deff/bulk/+-0? Kör du Lchf/GI etc?

[Anders]

Cardion efter passen var medelintesiv, ca 140-150 i puls på cross trainer. Tänker på vad jag äter men räknar inte kalorier. Men kan nog säga att jag ligger lite kcal minus eftersom jag går ner sakta men säkert i vikt. Dock ser jag mer förändringar i spegel och med måttbandet vilket är bra. Kör inte GI eller låg kolhydratsdiet eller lchf osv. Utan som sagt tänker på vad jag äter..

till frukost mixar jag banan, jordgubbar (ibland blåbär) med mjölk och vassleprotein, sedan äter jag en burk makrill till förmiddagsmål,till lunch vanlig skollunch (eftersom jag arbetar på skola). Till eftermiddagsmål tar jag en proteindrink och ca 2-3 timmar senare (tar mig direkt från jobb till gymmet) tar jag en pre-workout produkt + eaa xx och efter mitt gympass blir det proteinpulver och cell-tech (dextros och kreatin). När jag kommer hem från jobb samt gymträning, oftast vid 8-9 på kvällen, äter jag middag, vanlig husmanskost + multivitamin (animal pak). Så ser mitt matintag ut, plus att jag dricker mycket vatten.

Mina gympass har tagit ca 60-80 min + 20 min cardio (samt 10 min cardio som uppvärmning) så säg cirka 1,5 till 2 timmars aktivitet på gymmet per gång.

[Lychgate]

Kan nog vara överträning som du säger ifall du kört det intensivaste du gjort på flera år på underskott. Att skippa cardion efter styrkepassen låter som en bra idé. Testa på att högre tempo och försök hålla passen på runt 1 timme, tränar man själv länge så känner jag mig iaf mer "sliten".

[Anders]

Ja det blir till att försöka hålla passen till ca en timme. Men hur ser det nya upplägget jag gjorde ut, med 3-split? Tips på korrigeringar?

[Lychgate]

Ser helt ok ut. Dock hade jag lagt sidomage istället för mage på pass 2 och köra lite hårdare med magen på 1 och 3. Förutsatt att du inte tränar sido och front på samma gång.

[Anders]

ok förstår vad du menar. Jag brukar göra så här att jag varje vecka ser till att jag både tränar raka och sneda bukmusklerna och 3 set har jag gjort som ett minimum så det kan bli att jag kör 6 set mage på någor, några pass beroende på hur jag ligger till med tiden. Sen kan det även bli någon form av magträning på cardiodagarna med.

[Lychgate]

ok förstår vad du menar. Jag brukar göra så här att jag varje vecka ser till att jag både tränar raka och sneda bukmusklerna och 3 set har jag gjort som ett minimum så det kan bli att jag kör 6 set mage på någor, några pass beroende på hur jag ligger till med tiden. Sen kan det även bli någon form av magträning på cardiodagarna med.

[MMSports]

Har tänkt över min träning lite nu och funderar på att dra ner min 4 dagars styrka till 3 dagar istället. I fredags efter 4 veckors hård träning (tyngsta och hårdaste på flera år) 4 dagar i rad per vecka blev jag sjuk och fick feber (kan ju iofs bero på annat). Senaste veckan har jag haft oregelbunden sömn och efter benpasset i torsdags kväll var jag totalt slut och mådde lite dåligt. Så detta kan ju vara tecken på överträning.

Tänkte nu som sagt köra 3 pass i veckan samt köra 30-60 min cardio på två vilodagar istället för som jag gjort nu dvs, att köra 20 min cardio efter styrkepass (+ att jag kört cardio på 1-2 vilodagar).

Tänkte lägga upp spliten så här:

Dag 1: Bröst, triceps, vader
bröst: 3 övn, 3 set per övn, 6-10 reps
triceps: 2 övn, 3 set per övn, 6-10 reps
vader: 2 övn, 2-3 set per övn, 12-15 reps

Dag 2: Rygg, biceps, traps
rygg: 3 övn, 3 set per övn, 6-10 reps + ryggresning och diagonallyft på boll i superset, 3 set
biceps: 2 övn, 3 set per övn, 6-10 reps
traps: 1 övn, 3 set, 8-12 reps

Dag 3: Ben, axlar
ben: 3 övn, 4-5 set på 2 övn, 2-4 set på 1 övn, 12-15 reps
axlar: 3 övn, 3 set per övn, 6-10 reps, 8-15 reps (baksida axlar) + rotatur cuff 3 set

Mage 3 set, 10-20 reps i slutet på varje pass.

samt cardio 30-60 min på 2 vilodagar


Låter detta som ett ok upplägg?

Upplägget på antal set och reps samt 3 styrketräningsdagar per vecka låter mycket vettigt.

Dra ner lite på ben passen om du mår dåligt och blir trött mm.

Personligen har jag väldigt lätt för att bygga benmuskler.
Men jag blir lätt övertränad och orkeslös om jag kör ben allt för hårt samt blir sjuk.
Det leder även till ökat sömnbehov, trötthet på arbetet och sämre resultat på övriga kroppen.

Utav den anledningen tar jag det lite lungt när jag tränar ben, vet inte hur många som har det problet jag har, men för mig är problemet ganska påtagligt.

[Anders]

är faktsikt ungefär samma för mig. Framsida lår har alltid varit lätt att bygga för mig och jag blir som sagt ganska sliten efter mina benpass. Därför har jag tänkt att köra lite högre reps på benen med lite lägre vikt. Kanske ska fundera på att dra ner seten till 3 per övning för benen, men då blir det iofs bara 9 set ben. Eller kan jag köra lite fler set baksida lår eftersom de släpar om jag jämför med framsida lår.

[Anders]

Haha klockrent Tack för all hjälp!