Mitt träningsschema, synpunkter? 3-split...

[Kalonjii]

Hej. Jag har gymmat i ungefär 6 månader nu och haft lite olika typer av program/scheman med både maskiner och fria vikter, men fastnade mest för fria vikter.

Har iallafall lagt upp ett 3-splits schema/program som ser ut såhär som jag tänkte köra på, några synpunkter? bra/dåligt eller något jag bör ändra för att optimera min träning? Just nu tränar jag 6 dagar i veckan. Mitt mål är att öka i styrka och muskelmassa. Varje pass brukar ligga på 1,5-2 timmar.

Dag 1: Bröst, Axlar & Nacke
Dag 2: Ben & Mage
Dag 3: Rygg & Armar
Dag 4: Vila
Dag 5: Bröst, Axlar & Nacke
Dag 6: Ben & Mage
Dag 7: Rygg & Armar

Tack på förhand för hjälpen

[Vincent Qvarfordt]

För mycket träning.
Hur många set och reps kör du?
Vilka övningar?
Svara på det så återkommer jag med ett förslag till dig

[Jonas]

Som Vincent skriver, alldeles för mycket. Det räcker med att köra igenom varje muskel
en gång i veckan, i annat fall kommer du att bli övertränad och då
kommer skadorna som ett brev på posten.
Tänk även på att större muskler behöver mer vila än mindre.

/Jonas

[Kalonjii]

För mycket träning.
Hur många set och reps kör du?
Vilka övningar?
Svara på det så återkommer jag med ett förslag till dig

Jag kör alltid 3 set på varje övning. Först kör jag ett set ganska sakta, sen kör jag nästa set ganska explosivt och sista set brukar jag öka vikten och köra så många jag orkar. Innan körde jag 6-9 rep så tungt som möjligt men då jag inte tyckte att det gav så mycket så har jag den här veckan börjat försöka ligga på 9-12 rep och när jag går över 12 rep så ökar jag vikten. Vet att man bör ligga på lite lägre antal rep om man vill bygga muskler och öka i styrka, men har varit lite osäker på hur jag ska träna faktist iom att jag inte kan så mycket.

Jag brukar iallafall köra ungefär 3-5 olika övningar på varje muskelgrupp, så det blir väl sammanlagt 9-15 set sammanlagt på varje muskelgrupp...

Vore riktigt schysst om du kunde hjälpa mig finslipa det för att få bättre resultat, hade tänkt börja köra med ALRI Evo-Stacken nästa vecka så då vore det optimalt att köra ett bra program/schema också. Tack

Som Vincent skriver, alldeles för mycket. Det räcker med att köra igenom varje muskel
en gång i veckan, i annat fall kommer du att bli övertränad och då
kommer skadorna som ett brev på posten.
Tänk även på att större muskler behöver mer vila än mindre.

/Jonas

Okey, är det bättre att köra 3 dagar i veckan då istället eller dela upp kroppen på fler dagar och köra lite längre/mer på varje muskelgrupp? Är det svårare att bygga upp muskler om man tränar ofta och blir övertränad?

[Kalonjii]

För mycket träning.
Hur många set och reps kör du?
Vilka övningar?
Svara på det så återkommer jag med ett förslag till dig

Glömde svara på vilka övningar jag kör, såhär ser det ut (kör som sagt 3st Set på alla övningar):

DAG 1:

Bröst:
1. Bänkpress.
2. Cablecross framåt.
3. Cablecross V-shape.
4. Cablecross underifrån.
5. Bröstpress med hantlar.

Axlar:
1. Stående med stång (framför & bakom huvudet).
2. Axelpress sittandes på bänk med bänken lutad lite bakåt, strax under 90-grader.
3. Hantelflies stående.

Nacke:
1. Stående med stång (lyfter mot hakan och sen ner).
2. Cablecross nere med V-handtag (står snett o lyfter mot hakan).
3. Tar två 2st 25KG vikter i vardera hand o "rullar" nacken/axlarna.

DAG 2:

Mage:
1. Situps.
2. Situps med 15-kg vikt.
3. Maskin som man sitter i och "snurrar" åt sidorna för att träna sidan av magen.
4. Magmaskin där man drar ihop sig.
5. Benlyft "hängandes" framåt med raka ben i ett dips/chin ställ.
6. Benlyft "hängandes" uppåt med böjda ben med vikt mellan fötterna.

Ben:
1. Benböjj.
2. Pump (Snabba benböjj, går inte ner lika långt).
3. Utfallssteg med två hantlar, går framåt (inte upp/tillbaka).
4. Benmaskin, insida lår.
5. Benmaskin, utsida lår.

DAG 3:

Biceps:
1. Cablecross nere, drar upp med rak stång.
2. Curlstång stående.
3. Hantlar stående, drar upp en arm i taget mot motsatta axel.

Triceps:
1. Cablecross uppe, drar ner med rak stång.
2. Curlstång liggandes på rak bänk med armarna rakt upp, går ner i 90-grader och sen upp igen.
3. Dips.

Rygg:
1. Rodd.
2. Latsdrag med bred stång, håller så att armarna är i 90 grader o drar ner mot bröstet.
3. Ryggresning med 15-kg vikt.
4. Ryggmaskin, sitter och "trycker ner" en maskin med armarna/armbågarna (denna tränar även mage).
5. Chins (brukar dock inte orka så många).

Så ser mitt schema ut just nu, byter ut någon övning lite då och då kanske i enstaka fall, men i 95% av alla träningspass så kör jag såhär...det är säkert katastrof och ett dåligt upplägg, men jag är verkligen en gröngöling när det kommer till träning...har kör 6 mån ungefär som sagt, vill lägga på mig så mycket som möjligt.

[Vincent Qvarfordt]

Som nästa alla nybörjare inklusive mig själv kör du ett avancerat upplägg med för mycket och för svåra övningar, för många set och för många träningsdagar.
Prova följande i några månader så kommer du inte bli besviken.

Dag 1

Knäböj
4 set*6-15 reps

Bänkpress
4 set*6-15 reps

Vadpress
2 set*40-100 reps

Liggande tricepspress
2 set*6-15 reps

Dag 2
Marklyft
4 set*4-15 reps

Chins
2 set *max på din kroppsvikt

Militärpress, dvs stående axelpress framför huvudet
2 set*6-15 reps

Dag 3
Benpress
4 set*10-20 reps

Lutande bänkpress
4*10-20 reps

Vadpress
2 set*10-20 reps

Dag 4
Chins
4 set*max på kroppsvikt

Chins med omvänt, smalt grepp
2 set*max på kroppsvikt

Skivstångscurl
2*6-15 reps


Kommer kännas som lite träning, då har jag ändå lagt in lite armträning som du skulle klara dig bra utan.
Följ detta ett tag och sikta på att öka styrkan i basövningarna marklyft, bänkpress, knäböj, chins och militärpress

[Kalonjii]

Som nästa alla nybörjare inklusive mig själv kör du ett avancerat upplägg med för mycket och för svåra övningar, för många set och för många träningsdagar.
Prova följande i några månader så kommer du inte bli besviken.

Dag 1

Knäböj
4 set*6-15 reps

Bänkpress
4 set*6-15 reps

Vadpress
2 set*40-100 reps

Liggande tricepspress
2 set*6-15 reps

Dag 2
Marklyft
4 set*4-15 reps

Chins
2 set *max på din kroppsvikt

Militärpress, dvs stående axelpress framför huvudet
2 set*6-15 reps

Dag 3
Benpress
4 set*10-20 reps

Lutande bänkpress
4*10-20 reps

Vadpress
2 set*10-20 reps

Dag 4
Chins
4 set*max på kroppsvikt

Chins med omvänt, smalt grepp
2 set*max på kroppsvikt

Skivstångscurl
2*6-15 reps


Kommer kännas som lite träning, då har jag ändå lagt in lite armträning som du skulle klara dig bra utan.
Följ detta ett tag och sikta på att öka styrkan i basövningarna marklyft, bänkpress, knäböj, chins och militärpress

Tack, ska försöka med detta ett par månader framöver. Tror du att jag kommer öka i muskelmassa med detta kontra det jag kör just nu? Känns som du sa som "lite träning" jämfört med vad jag kör nu

[Vincent Qvarfordt]

Jag vet att du kommer att öka mer än på ditt andra schema.
Som nybörjare vill man gärna träna mycket och många olika övningar.
Nu när jag tränat till och från i 17 år kör jag inte ens hälften så mycket som du i ditt första upplägg. Kör i 2-3 månader, håll oss uppdaterade med resultaten och sen hjälper jag dig gärna att ändra upplägget

[Vincent Qvarfordt]

Hur har det gått?

[TheOne1994]

Hej !

Mitt första inlägg här Satt och läste tråden och känner igen mig. Jag har bara tränat några månader och "man" vill ju så mycket i början. Skulle varit kul att får ett svar hur det går för Mr Kalonjii !!! Det var ifs länge sedan han var "aktiv" här på forumet....