träna tungt

[Nille]

Jag har lite funderingar att nu fram till semestern köra riktigt tungt på gymmet. Måste bli mycke starkare i bänkpress och ben en vad jag är nu. Då är frågan om de lönar sig att köra tungt i 5 veckor med kanske 2 pass bröst och 2 pass ben och sedan återgå till mitt vanliga program (2split/4grr i veckan). ?

[Pepz]

Jag har lite funderingar att nu fram till semestern köra riktigt tungt på gymmet. Måste bli mycke starkare i bänkpress och ben en vad jag är nu. Då är frågan om de lönar sig att köra tungt i 5 veckor med kanske 2 pass bröst och 2 pass ben och sedan återgå till mitt vanliga program (2split/4grr i veckan). ?

rekommenderar detta schema för styrka

Måndag:
Tunga knäböj, serie upp mot 1-5 set nära max, 1-3 reps.
Baksida lår, lätt/medel raka marklyft eller goodmornings.
Signalträning bänkpress, 3-5 set 3 reps på 60% av 3RM. Försök lyfta med så hög fart som möjligt.
Övre rygg, lätt/medel valfri övning.
Mage, en övning för framsidan av magen, en övning för sidan av magen.

Onsdag:
Bänkpress, serie upp mot 3-5 set nära max, 1-3 reps.
Signalträning knäböj, 3-5 set 3 reps på 60% av 3RM. Försök lyfta med så hög fart som möjligt.
Signal/teknikträning marklyft, samma som ovan eller teknikträning.

Fredag:
knäböj, serie upp mot 3-5 set nära max, 1-3 reps.
Smalbänk/klossbänk, serie upp mot 3-5 set nära max, 1-3 reps.
Övre rygg, lätt/medel valfri övning.
Mage,

[Nille]

Det där är precis de jag behöver. Jag kände lite på upplägget i lördags och körde bla smalbänk. Stor förvåning så är jag 15% starkare i smalbänk än vanlig bänk. Drar slutsatsen att min gamla axelskada har satt spöken i hjärnan på mig som gör att jag inte vågar ta i max.

[Pepz]

Det där är precis de jag behöver. Jag kände lite på upplägget i lördags och körde bla smalbänk. Stor förvåning så är jag 15% starkare i smalbänk än vanlig bänk. Drar slutsatsen att min gamla axelskada har satt spöken i hjärnan på mig som gör att jag inte vågar ta i max.

akta axlarna!
Dock vanligt att man kan ta lika mycket i smalbänk och det beror ofta på att tekniken i vanlig bänk behöver förbättras

största felet många gör - kniper ej ihop skulderbladen och håller dem där under hela setet. utan låter axlarna stiga och sjunka med rörelsen.
Har du problem med axlarna kan det vara värt att toucha stången längre ner på bröstet,