Med de tillskott du räknar upp hade jag kört enl. följande:

Före : EAA och vitargo
Under: BCAA
Efter : Vassle (känner du dig väldigt låg och trött efter passet kan du slänga in lite vitargo här också men det bör du inte göra med detta upplägget)

ska jag vara helt ärligt så spelar det nog mindre roll så länge du fyller på med aminosyror/protein och kolhydrater.

det beror ju även på hur kosten ser ut innan.

personligen skulle jag välja
EAA innan cirka 15 min innan
(BCAA under + vitargo vid behov)
vassle + vitargo efter


vitargo förresten? varför inte maltodextrin?

Jag anser detta är mest "optimalt".

15 minuter innan: 40-50 Gram maltodextrin + 10 Gram EAA-XX
Under träning: 20 Gram Hydrolyserat vassleprotein
60 Minuter efter träning: 15 Gram Hydrolyserat vassleprotein + 4 Gram L-leucin
90 minuter efter träning: Lättsmält mat dominerat av kolhydrater och protein

Värt att ha i åtanke är dock att vad som är optimalt för dig inte nödvändigtvis är optimalt för mig. Man måste hitta ett upplägg och en balans som klickar med ens liv och som man själv trivs med. Mitt exempel är dock det upplägg jag rekommenderar till de som vill ta sin träningsnutrition till en ny nivå från att bara tagit en vassledrink efter avslutat pass.

Ursprungligen postat av Pepz

vitargo förresten? varför inte maltodextrin?

Ställer mig samma fråga, det föreligger ju "viss" prisskillnad!

Ursprungligen postat av Mikael-pt

Jag tycker detta låter vettigast för muskeltillväxt och återhämtning

1h innan: kreatin
30min innan: pwo (nano vapor, vip-x etc.)
Direkt innan: eaa + en halv dl vitargo
Under: bcaa
Direkt efter: 60g vassle + en halv dl vitargo
90min efter: Stor måltid

är benägen att hålla med

Utsöndringen av tillväxthormon är proportionell mot intensiteten av träningen. Ju intensivare desto mer. (Är dock inte säker på om detta gäller peakintensiteten på passet eller snittintensiteten på passet. Jogging verkar dock inte göra något utslag på utsöndringen av tillväxthormon alls så peakintensiteten är att anta att det gäller.): Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men Höjningen är dock kort, nivåerna återgår till basalnivån 30-60min efter träningen.

Här: Growth hormone stimulates skeletal muscle protein synthesis and antagonizes insulin's antiproteolytic action in humans. ser man att tillväxthormon stimulerar proteinsyntesen och tar bort insulins minskning av proteolysen.

Här: http://www.biomedcentral.com/content...-7075-7-51.pdf såg man att vassle _eller_ vassle och kolhydrater tillsamman ökar muskeltillväxten.

Här: Elsevier såg man att icke-essentiella aminosyror inte är nödvändiga för höjningen av proteinsyntesen.

Här: Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity såg man att typen av kolhydrat inte är viktig, så länge de intas överhuvudtaget.

Här: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise har man tittat på timing med EAA och kolhydrater och sett att det är mer fördelaktigt att inta EAA och kolhydrater innan än efter träningen.

Här: Diabetologia, Volume 44, Number 7 - SpringerLink har man sett att typen av fett (fördel till omättat) och typen av kolhydrat (fördel till fiber och stärkelserika kolhydratkällor) spelar roll för blodvärden, diabetes och övervikt.



Vad blir då slutsatsen av allt detta? Jo, EAA är huvudingrediensen för ökad muskeltillväxt. Det är bättre att inta innan än efter träningen har det visat sig. Höjningen av proteinsyntesen håller i sig i två timmar. Att inta kolhydrater inom 30-60 minuter efter träningens slut är direkt dåligt för proteinsyntesen. Kolhydrater är viktigt men typen av kolhydrat är inte viktig för muskeltillväxten, för hälsan är det bättre med fiber- och stärkelserika kolhydratskällor. (Snabba kolhydrater runt träningen finns det en poäng med ifall man tränar samma muskelgrupp flera gånger under samma dag, detta är ju dock inte fallet med gymmare i regel.)

Så, EAA precis innan passet och mat 30-60 min efter passets slut, dock max två timmar efter intaget av EAA:t. Om det går längre än två timmar mellan EAA:t och maten så finns det en poäng med en dos EAA till.

Ursprungligen postat av Turntablist

Utsöndringen av tillväxthormon är proportionell mot intensiteten av träningen. Ju intensivare desto mer. (Är dock inte säker på om detta gäller peakintensiteten på passet eller snittintensiteten på passet. Jogging verkar dock inte göra något utslag på utsöndringen av tillväxthormon alls så peakintensiteten är att anta att det gäller.): Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men Höjningen är dock kort, nivåerna återgår till basalnivån 30-60min efter träningen.

1.Här: Growth hormone stimulates skeletal muscle protein synthesis and antagonizes insulin's antiproteolytic action in humans. ser man att tillväxthormon stimulerar proteinsyntesen och tar bort insulins minskning av proteolysen.

2.Här: http://www.biomedcentral.com/content...-7075-7-51.pdf såg man att vassle _eller_ vassle och kolhydrater tillsamman ökar muskeltillväxten.

3.Här: Elsevier såg man att icke-essentiella aminosyror inte är nödvändiga för höjningen av proteinsyntesen.

4.Här: Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity såg man att typen av kolhydrat inte är viktig, så länge de intas överhuvudtaget.

5.Här: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise har man tittat på timing med EAA och kolhydrater och sett att det är mer fördelaktigt att inta EAA och kolhydrater innan än efter träningen.

6.Här: Diabetologia, Volume 44, Number 7 - SpringerLink har man sett att typen av fett (fördel till omättat) och typen av kolhydrat (fördel till fiber och stärkelserika kolhydratkällor) spelar roll för blodvärden, diabetes och övervikt.



Vad blir då slutsatsen av allt detta? Jo, EAA är huvudingrediensen för ökad muskeltillväxt. Det är bättre att inta innan än efter träningen har det visat sig. Höjningen av proteinsyntesen håller i sig i två timmar. Att inta kolhydrater inom 30-60 minuter efter träningens slut är direkt dåligt för proteinsyntesen. Kolhydrater är viktigt men typen av kolhydrat är inte viktig för muskeltillväxten, för hälsan är det bättre med fiber- och stärkelserika kolhydratskällor. (Snabba kolhydrater runt träningen finns det en poäng med ifall man tränar samma muskelgrupp flera gånger under samma dag, detta är ju dock inte fallet med gymmare i regel.)

Så, EAA precis innan passet och mat 30-60 min efter passets slut, dock max två timmar efter intaget av EAA:t. Om det går längre än två timmar mellan EAA:t och maten så finns det en poäng med en dos EAA till.

1. Insprutat exogent GH. ej relevant
2.+5Troligvis mätmetoden i sig som är felaktig, vilket man har sett i senare studier. vilket gör att resultaten inte är trovärdiga och efter-träning är av mer vikt

Att inta kolhydrater efter träning är inte negativt för proteinsyntesen, även om det inte har så stor positiv effekt som man tidigare trott (insulin ej anabolt)
Tillväxthormonens effekt på muskeltillväxt är kraftigt överdriven då den endogena produktionen inte har särskilt stor påverkan på muskelmassan alls.

det är inte negativt att inta EAA innan träningen, absolut inte, tvärtom. men att det är det viktigaste tillfället det stämmer inte.

Ursprungligen postat av Turntablist

Utsöndringen av tillväxthormon är proportionell mot intensiteten av träningen. Ju intensivare desto mer. (Är dock inte säker på om detta gäller peakintensiteten på passet eller snittintensiteten på passet. Jogging verkar dock inte göra något utslag på utsöndringen av tillväxthormon alls så peakintensiteten är att anta att det gäller.): Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men Höjningen är dock kort, nivåerna återgår till basalnivån 30-60min efter träningen.

1.Här: Growth hormone stimulates skeletal muscle protein synthesis and antagonizes insulin's antiproteolytic action in humans. ser man att tillväxthormon stimulerar proteinsyntesen och tar bort insulins minskning av proteolysen.

2.Här: http://www.biomedcentral.com/content...-7075-7-51.pdf såg man att vassle _eller_ vassle och kolhydrater tillsamman ökar muskeltillväxten.

3.Här: Elsevier såg man att icke-essentiella aminosyror inte är nödvändiga för höjningen av proteinsyntesen.

4.Här: Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity såg man att typen av kolhydrat inte är viktig, så länge de intas överhuvudtaget.

5.Här: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise har man tittat på timing med EAA och kolhydrater och sett att det är mer fördelaktigt att inta EAA och kolhydrater innan än efter träningen.

6.Här: Diabetologia, Volume 44, Number 7 - SpringerLink har man sett att typen av fett (fördel till omättat) och typen av kolhydrat (fördel till fiber och stärkelserika kolhydratkällor) spelar roll för blodvärden, diabetes och övervikt.



Vad blir då slutsatsen av allt detta? Jo, EAA är huvudingrediensen för ökad muskeltillväxt. Det är bättre att inta innan än efter träningen har det visat sig. Höjningen av proteinsyntesen håller i sig i två timmar. Att inta kolhydrater inom 30-60 minuter efter träningens slut är direkt dåligt för proteinsyntesen. Kolhydrater är viktigt men typen av kolhydrat är inte viktig för muskeltillväxten, för hälsan är det bättre med fiber- och stärkelserika kolhydratskällor. (Snabba kolhydrater runt träningen finns det en poäng med ifall man tränar samma muskelgrupp flera gånger under samma dag, detta är ju dock inte fallet med gymmare i regel.)

Så, EAA precis innan passet och mat 30-60 min efter passets slut, dock max två timmar efter intaget av EAA:t. Om det går längre än två timmar mellan EAA:t och maten så finns det en poäng med en dos EAA till.

1. Insprutat exogent GH. ej relevant
2.+5Troligvis mätmetoden i sig som är felaktig, vilket man har sett i senare studier. vilket gör att resultaten inte är trovärdiga och efter-träning är av mer vikt

Att inta kolhydrater efter träning är inte negativt för proteinsyntesen, även om det inte har så stor positiv effekt som man tidigare trott (insulin ej anabolt)
Tillväxthormonens effekt på muskeltillväxt är kraftigt överdriven då den endogena produktionen inte har särskilt stor påverkan på muskelmassan alls.

det är inte negativt att inta EAA innan träningen, absolut inte, tvärtom. men att det är det viktigaste tillfället det stämmer inte.