här är ett extremt avancerat upplägg som Dr. Bartoll gjort åt Peter Ljunggren (vinnare LP CBB i år)

60min innan träning:

2st BodyScience ALA

1st Body Science ALC

1st Body Science Kalium

*4-6st Body Science TestoBooster

30 min innan träning:

40g Body Science Sloow Carbs

1 portion Science Massbuilder

3g Body Science Citrulline Malate

½ portion Body Science 3-PH-CM Triple PH Creatine

3-5g Body Science Taurine

3g havssalt

15 min innan träning:

60g Body Science Maltodextrin
40g Body Science Whey Isolate

Under träningen:

20g Body Science Maltodextrin 25g Body Science Whey Isolate

Mängder kan behöva justeras och betänk att detta är för en vinnare i CBB under diet.
Allt annat är tokoptimerat redan, har man inte träning och kost perfekt så får man inte ut särskilt mycket av ett dylikt upplägg.

Enklare variant
45min innan träning -PWO (+palatinose)
15min innan träning EAA-XX + citrullin malate (+maltodextrin)
efter träning
EAA-XX + maltodextrin + 3ph-CM

sen äta inom en timme eller en rejäl dietfuel shake

Omega 3 och D_vitamin samt magnesium är bra att komplettera kosten med.
Diet fuel är det bästa proteinet IMHO

Jag skulle föreslå det enklare upplägget som Pepz skrev då det räcker mer än väl och som sagt det klassiska sköt kosten och sov bra så har du vunnit rejält Lycka till!

Ursprungligen postat av Pepz

Enklare variant
45min innan träning -PWO (+palatinose)
15min innan träning EAA-XX + citrullin malate (+maltodextrin)
efter träning
EAA-XX + maltodextrin + 3ph-CM

sen äta inom en timme eller en rejäl dietfuel shake.

Omega 3 och D_vitamin samt magnesium är bra att komplettera kosten med.
Diet fuel är det bästa proteinet IMHO

Det där ser riktigt fint ut faktiskt. Men med tanke på att jag har 3 kg whey gold standard kvar och en burk kreatin ståendes som jag skall börja köra på snart också (dock är det en body science creatine monohydrat, men jag kanske borde köpa 3ph-CM istället?), så tänkte jag även fråga om jag då skall kombinera in det i din enklare variant, alltså att efter jag tränat så tar jag både EAA-XX + Citrullin malate + malto och Whey efteråt i separat shake och även kreatin monohydrat eller 3ph-CM efter passet ?
Tänkte även kör Jacked XX som pwo och det funkar ihop med resten, right?

Tack för din variant, ser riktigt fin ut

Ursprungligen postat av Markus

Det där ser riktigt fint ut faktiskt. Men med tanke på att jag har 3 kg whey gold standard kvar och en burk kreatin ståendes som jag skall börja köra på snart också (dock är det en body science creatine monohydrat, men jag kanske borde köpa 3ph-CM istället?), så tänkte jag även fråga om jag då skall kombinera in det i din enklare variant, alltså att efter jag tränat så tar jag både EAA-XX + Citrullin malate + malto och Whey efteråt i separat shake och även kreatin monohydrat eller 3ph-CM efter passet ?
Tänkte även kör Jacked XX som pwo och det funkar ihop med resten, right?

Tack för din variant, ser riktigt fin ut

efter träning kan du ta vassle+kreatin monohydrat. du behöver inte köpa 3ph än m du har kreatin.

45min innan träning -jacked (+palatinose/BS slow carbs)
15min innan träning EAA-XX + citrullin malate (+maltodextrin+3g monohydrat)

efter träning
EAA-XX/vassle + maltodextrin + 5g kreatin monohydrat

En enkel variant som fungerar grymt bra:

-30 min:
Riskakor med honung (alternativt vitt bröd 45 min innan)

-20 min:
Valfri Pre-Workoutprodukt
Minst 30g snabba kolhydrater (Maltodextrin/Vitargo)
EAA-XX/EAA-XXX
Citrulline Malate (valfritt)
Kreatin (valfritt, tar du monohydrat, lös det i hett vatten)

15-30 min in i passet:
Vasslehydrolysat eller valfri EAA-produkt (drick mellan övningarna fram till passets slut)

Efter träning:
Ingenting, allt du behöver finns redan i blodomloppet. Ät en vanlig måltid inom 1-1,5h.

För att detta ska fungera på bästa möjliga sätt bör mängderna motsvara ungefär 25-33% av ditt totala dagliga energiintag. Några kan följa detta nästan hela vägen fram till tävling (Peter Ljunggren bland annat som har grym insulinkänslighet). För övriga under diet och närmare tävling intas endast en mindre mängd kolhydrater innan träningen och resten av dygnet är tämligen kolhydratsfritt.
Under uppbyggnad bör större mängden av kolhydratsintaget ligga innan träning och i måltiden efter, med en mindre mängd vid dagens resterande måltider.

Jag kommer ut med en liten bok om detta i början av nästa år med många olika exempel på upplägg för olika mål och situationer samt detaljerade uträkningsexempel.

Ursprungligen postat av Joachim Bartoll

En enkel variant som fungerar grymt bra:

-30 min:
Riskakor med honung (alternativt vitt bröd 45 min innan)

-20 min:
Valfri Pre-Workoutprodukt
Minst 30g snabba kolhydrater (Maltodextrin/Vitargo)
EAA-XX/EAA-XXX
Citrulline Malate (valfritt)
Kreatin (valfritt, tar du monohydrat, lös det i hett vatten)

15-30 min in i passet:
Vasslehydrolysat eller valfri EAA-produkt (drick mellan övningarna fram till passets slut)

Efter träning:
Ingenting, allt du behöver finns redan i blodomloppet. Ät en vanlig måltid inom 1-1,5h.

För att detta ska fungera på bästa möjliga sätt bör mängderna motsvara ungefär 25-33% av ditt totala dagliga energiintag. Några kan följa detta nästan hela vägen fram till tävling (Peter Ljunggren bland annat som har grym insulinkänslighet). För övriga under diet och närmare tävling intas endast en mindre mängd kolhydrater innan träningen och resten av dygnet är tämligen kolhydratsfritt.
Under uppbyggnad bör större mängden av kolhydratsintaget ligga innan träning och i måltiden efter, med en mindre mängd vid dagens resterande måltider.

Jag kommer ut med en liten bok om detta i början av nästa år med många olika exempel på upplägg för olika mål och situationer samt detaljerade uträkningsexempel.

För mig som kör pass på under 60min så borde att annat upplägg vara bättre?
Tips?

Ursprungligen postat av Pepz

För mig som kör pass på under 60min så borde att annat upplägg vara bättre?
Tips?

Nej då, de flesta av de pass jag tar fram är på mellan 45-75 min. Vid korta pass, börja drick efter uppvärmning och aktivering, vilket blir efter cirka 15 min sedan du anlände till gymmet. Vid längre pass, vänta något längre så drycken räcker under resten av passet (eller så långt som möjligt). Det viktiga är att det gått cirka 30 min sedan sista laddningen (vilket är omkring 15-20 min innan du börjar värma upp).

Ursprungligen postat av Joachim Bartoll

Nej då, de flesta av de pass jag tar fram är på mellan 45-75 min. Vid korta pass, börja drick efter uppvärmning och aktivering, vilket blir efter cirka 15 min sedan du anlände till gymmet. Vid längre pass, vänta något längre så drycken räcker under resten av passet (eller så långt som möjligt). Det viktiga är att det gått cirka 30 min sedan sista laddningen (vilket är omkring 15-20 min innan du börjar värma upp).

ah tack för svar.
ja intag under är beprövat men inte vedertaget, jag var med i en studie på aminosyror och då drakc det hela tiden under träningens gång. ganska saftiga resultat på MPS