Hej!

Jag skulle behöva lite råd inför framtida köp av kosttillskott då mitt mål är att öka i vikt/massa. Jag tränar i dagsläget 5 styrkepass i veckan + 2 innebandy pass. Jag tycker själv jag äter mer än tillräckligt när det gäller den vanliga kosten, frukost lunch etc. Jag är väldigt strikt när det gäller näringstimingen med kosten och kostillskotten. Jag har gjort bra ökningar i vikterna & en sakta ökningen i vikten, dock tycker jag som alla andra att det går för sakta framåt


Jag käkar i dagsläget dessa tillskott:
- vitaminer, morgonen
- zink, morgonen (VNC)
- omega3, morgon-lunch-middag-kvällsmål (Bodyscience)
- kreatin, morgon, innan/efter träning (Bodyscience)
- protein, morgon innan/efter träning (Bodyscience)
- leucin, innan/efter träning (Bodyscience)
- bcaa, innan träning (Olimp)
- magnesium, innan sänggående (VNC)

Mat:
Frukost: Gröt, ägg, skinkmacka, kaffe
Lunch: fisk/fågel/kött, ris/pasta/potatis, grönsaker
Middag: fisk/fågel/kött, ris/pasta/potatis, grönsaker
Kvällsmat:fisk/fågel/kött, ris/pasta/potatis, grönsaker

Innan träning: Tonfisk
Efter träning: Vitt bröd, keso+nötter
(varierar vid träning på morgonen)

Mina frågor är: Ska jag äta mer mat och oftare -förmiddagsmål osv, byta kosttillskott, lägga till nått (JW eller liknande), lägga ner bandyn?


Jag är 21år, 190cm, 90kg.


Tacksam för svar, Mvh Erik

Maten och tillskotten ser bra ut, vet dock inte vilka mängder du får i dig av protein, fett och kolhydrat.
Hur ser träningen ut?

Ursprungligen postat av Vincent Qvarfordt

Maten och tillskotten ser bra ut, vet dock inte vilka mängder du får i dig av protein, fett och kolhydrat.
Hur ser träningen ut?

Hej!

Tack för svar! Jag väger i dagsläget inte maten till punkt o pricka så mängderna vet jag inte exakt. Men käkar stoora matlådor med proteinet som övervägande del. Utöver fisk/fåger/kött dricker jag proteinshake innan/efter träningen, standard intag. Fettet kommer till största del från fiskoljan men käkar även valnötter/jordnötssmör etc. (Äter 3x3st 1000mg omega 3 dagligen) Så de är kanske dags och börja väga allt?

Träningen ser ut såhär:

- Måndag, Rygg + mage
- Tisdag, Axlar + traps
- Onsdag, Ben
- Torsdag, morgon:Bröst + mage kväll: innebandy
- Fredag - Armar
- Lördag, VILA
- Söndag, kväll: innebandy

Kör en egen variant av AST's Max-OT träning.

Uppvärmning: stegrande vikt
- 12
- 10
- 8
- 6
- 1 reps (inställningsset)

Tunga set: 3x8reps per övning, brukar sikta på totalt 15tunga set beroende på tid och ork.


Mvh Erik

Nej, vet du med dig att du äter mycket protein i maten och även fett så behäver du inte väga maten. Går du upp i vikt äter du tillräckligt för att öka muskelmassa, blir du fet äter du mer än tillräckligt och kan gå ner lite i mängd.

Träningen är det absolut inget fel på, men variation har aldrig skadat någon, så prova ett nytt upplägg. Bandyn ska du inte lägga ner om du vill hålla på med den.

Prova följande träningsupplägg under ett block, känns det bra så lägg in ett block till.

2 veckor
Dela kroppen på 4 pass
Kör mellan 8-12 set per muskel.

Repstalet ska ligga mellan 12-18 reps och vilan mellan seten är 45 sekunder.
Vilan är stenhård, är inte lägga ner stången, dricka vatten, vila 45 sekunder, sen ställa sig i position, sen köra igen. Efter sista repset kollar du klockan. Nu har du 45 sekunder på dig att dricka vatten, ändra belastning, stretcha mm. Efter 45 sekunder ska nästa set påbörjas.

Här gäller det att lämna egot hemma, jag gör 17 reps på 110 kg i bänkpress, men kör jag bänk i detta upplägg och har den som sistaövning har jag svårt att göra 12 reps på 60 kg.

3 veckor
Dela kroppen på 5 pass
Kör mellan 8-12 set per muskel

Repstalet ska ligga mellan 8-15 reps, vilan mellan 75-120 sekunder beroende på övning och muskel, knäböj kräver mer vila än benspark.
Här kan du köra lite olika intensitethöjare. Dropset, dvs du kör tills du är trött, sen sänker du vikten och kör direkt utan vila igen.
Superset, du kör en övning sen byter du direkt till en ny för samma muskel utan att vila.

3 veckor
Dela kroppen på 3 pass
Kör mellan 6-8 set per muskel

Basera träningen på knäböj pass 1, bänkpress pass 2 och marklyft pass 3
Repstalet ska ligga mellan 1-8 reps, vilan mellan 120-240 sekunder, här behöver du inte använda klocka utan kör på känn.
Kör inga discoövningar utan satsa på basövningar.
Bänk, knäböj, marklyft, stående militärpress, skivstångscurl, liggande tricepspress, skivstångsrodd, chins, benpress, hantelpress, hantelrodd mm