Kan ju börja med att slänga upp mina mått från den 3/8, kommer nya till Jul men har vart sjuk halva september och nästan hela oktober så jag hoppas jag har blivit lite större iallafall.

Vikt 82.1
BF(våg) 12.0
Jackson7: 10.19 %BF
jackson3: 9.80 %BF
jackson4: 10.8 %BF

Mått(cm)
Bröst:104
Midja:80
Lår H:55.5 V:56
Vader H38.5 V39.5
Armar: H:37 V:36.7
Axlar: 117.5
Stuss: 97

Axelpress: 30kg x 8, 35 x 5, 35 x 6, 35 x 4, 30 x 10.

Dips: 8, 10, 10, 12, 10.

Skullcrush m viktskiva: 15 x 15, 20 x 10, 25 x 6, 20 x 8, 20 x 8.

Sidolyft i CC: 5 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 8, 5 x 10.

Pushdown: 20 x 8, 17,5 x 8, 17,5 x 8, 20 x 10, 20 x 8.

Framåtlyft m hantel: 5 x 10, 5 x 10, 5 x 10, 4 x 12, 4 x 12.

Shrugs m skivstång: 90 x 6, 90 x 6, 90 x 8.

Chins: 6, 5, 5, 4, 4 + 4 negativa reps

Pull-ups m roddhandtag: 7, 6, 6, 7, 6

"repdrag" i CC: 30 x 10, 35 x 10, 35 x 10, 40 x 10, 40 x 8.

Bicepscurl: 20 x 20, 25 x 10, 30 x 8, 35 x 4, 30 x 7.

Hammercurl m hantel: 8 x 10, 11 x 8, 11 x 8, 8 x 20, 8 x 20.


Helt okej pass, missnöjd med hur chinsen gick dock..

Bänkpress: 50 x 10, 60 x 10, 70 x 5, 70 x 6, 70 x 4, 60 x 8, 50 x 12.
Flyes i CC: 30 x 8, 30 x 8, 35 x 6, 35 x 6, 25 x 15.
Sidolyft i CC: 5 x 12, 5 x 10, 5 x 10, 5 x 10, 5 x 10.
Rotaturcuffar.

Träningsvärk i Triceps gjorde passet lite extra tungt..

Benböj: 40 x 12, 40 x 12, 40 x 12, 40 x 12, 40 x 10.
(La fokus på uförande och teknik då jag brister i tekniken i böjen.)

Benspark: 40 x 10, 40 x 10, 40 x 10, 40 x 10, 30 x 5 (ett ben i taget på sista)

Lårcurl: 30 x 10, 30 x 10, 35 x 10, 30 x 10, 27,5 x 10

Fokuserade på kontakt och körde repsen väldigt strikta och långsamma.

Plankan 60 sek, 5kg x 30sek, 5kg x 30 sek.

Måste nöta in tekniken i böjen, känns inte helt 100 på liet tyngre vikter. Känner dock att jag har mer att ge i benböjen med rätt teknik

Marklyft: 50 x 10, 80 x 10, 100 x 6, 120 x 3, 120 x 3(PB), 110 x 3, 80 x 8.

Chins: 7, 15kg x 3, 15 x 5, 15 x 5, 4 + 4negativa.

Skivstångsrodd: 50 x 10, 50 x 10, 50 x 10, 65 x 8.

"repdrag": 35 x 10, 35 x 10, 40 x 10, 50 x 10.

Bicepscurl: 20 x 15, 35 x 5, 40 x 4, 35 x 5, 30 x 8, 20 x 15

Kändes grymt bra, känns som att styrkan jag tappat under min (1,5 månaders) sjukdom börjar komma tillbaka.

Bänkpress: 40 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 80 x 5, 80 x 5, 70 x 8, 70 x 8, 60 x 8, 50 x 12.

Axelpress: 25 x 8, 30 x 8, 32,5 x 8, 35 x 8, 30 x 8.

Lyft sida i CC: 5 x 10, 10 x 8, 10 x 10, 5 x 10, 5 x 15.

Flyes i CC: 25 x 10, 35 x 8, 35 x 7, 30 x 8, 25 x 10.

Kändes grymt bra i bänken, nästan tillbaka till fullstyrka ! ;D
Blir löpning imorn då det är tacksittning på kvällen.. Sen är det back on track på torsdag !!

Benböj: 50 x 10, 50 x 10, 50 x 10, 50 x 10, 50 x 10.
(fokuserade på teknik även denna gång)

Benpress: 120 x 8, 160 x 5, 180 x 4, 160 x 5, 120 x 15.
(Galen pump i benen efter denna, gick knappt att stå på benen)

Dips: bw x 10, +10 kg x 10, +15 x 12, +20 x 9, bw x 10
(sjukt nöjd med dipsen idag, känns bättre och bättre.. börjar närma mig där jag va innan jag blev sjuk ! )

Lårcurl: 30 x 15, 45 x 7, 40 x 6, 35 x 6

(Helt slut i benen efter detta pass, segt att promenera hem men det va man värd ! ;D)

Lite bilder från passet :

IMG_0503.jpg IMG_0508.jpg IMG_0509.jpg

Även två bilder från helgens ryggpass:

IMG_0375.jpg IMG_0405.jpg
Marklyft & Chins


Kommentera gärna och kom med tips och råd ! Allt ni har att säga välkomnas med öppna armar !!

Vaknade med mysig träningsvärk i benen, känner av högeraxeln lite sedan dipsen, bör kanske vara lite försiktig med viktade dips framöver, eller värma extra mycket..

Marklyft var uteslutet så passet inleddes med chins istället.

Chins: bw x 8, bw x 8, 10 x 3, 5 x 6, bw x 6 +2.

Latsdrag: 50 x 8, 50 x 8, 50 x 10, 60 x 10, 60 x 12.

Fatman Pullups: 10, 10, 10, 10, 10+6, 7+5. x (bw)

Bicepscurls FF utförande: 20 x 10, 30 x 5, 27,5 x 7, 27,5 x 8, 25 x 10

Konc. curl hantel dropset: 8/6 x 8, 9/6 x 9, 9/6 x 8.

Repdrag: 35 x 10, 40 x 10, 50 x 8.

Missnöjd med bicepscurlsen, men hade så sjuk pump i underarmar och bicep sedan Fatman övningen så de kändes som att man skulle tappa stången i golvet efter 5 reps. Får testa övningen med detta utförandet tidigare i passet nästa gång. Är även rätt missnöjd med chinsen, men passet kändes riktigt segt till en början !

Lycka till alla Team MMsport'are på Fitnessfestivalen idag

Tänkte köra ett lagomt tungt bröstpass såhär på lördagseftermiddagen, men så fort jag började värma upp kände jag att allt inte stod helt rätt till med höger axel. Det hände något under sista setet dips i torsdags vilket inte var helt okej.

Gick dock o körde några väldigt lätta axelövningar samt rotatorcuffar, sen testade jag på bänk med fötterna i luften för att få lite kontakt med bröstmusklerna. Gick sådär, fick iväg 2 uppvärmningsset på 50 kg x 8 reps, sedan 2 mellanset på 60kg 8 reps, sen gick jag ned på 50 igen för de kändes inte helt ok. körde kanske 3 reps, sen beslutade jag mig för att ge upp och gå o köra axlar istället. Körde igenom mitt gamla rehab program och några fler set rotatorcuffar.

Nu känns det i alla fall lite bättre, men blir att köra lätt axelträning några pass denna veckan och kurera med vila, massage och Ipren-gel på axeln de närmaste dagarna.

Känns sjukt tråkigt att få känningar nu när jag börjar komma in i träningen efter all sjukdom som vart under hösten. Sämst



Hoppas det flyter på för er andra iallafall! Kom gärna med något tips på axelövningar för ökad stabilitet med om ni har några på lager.


Trevlig Helg !

Benböj: 50 x 10, 50 x 10, 50 x 10, 60 x 10 50 x 10.
Fokuserade även idag på att få in en riktigt bra teknik i böjen för att minska skaderisken på högre vikter, kändes dock bättre idag än alla tidigare pass med böj.

Benpress: 120 x 10, 150 x 9, 180 x 6 (pb), 185 x 3 (pb) 150 x 7.

Lårcurl: 40 x 10, 50 x 6, 45 x 6, 40 x 8, 35 x 8.

Nöjd med passet överlag, lite trött i lårcurlen, men det får jag ta. Jävligt gött med PB i press då jag låtit benen släpa allt för länge.

Skönt med vilodag i söndags o axeln känns mycket bättre, imorgon laddar vi upp med ett bröstpass som heter duga och hoppas axeln inte
krånglar. Ska även testa en burk av en ny PWO som jag hoppas ska ge bra fokus!

Kort och gott, riktigt taggad på denna träningsmånad !

Andra dagen på PF-diet, känns helt ok, ovant att träna utan att ha ätit något under dagen men gick faktiskt förvånansvärt bra !
Har även testat med nya PWO'n idag, blev 1/2 dos för att vara på den säkra sidan, kan inte säga att jag blev besviken på den produkten heller, grym fokus under hela passet och väldigt bra styrka.

Började passet med att värma upp axlarna med diverse övningar, dels för att känna efter hur axeln kändes och dels för att inte dra på mig nån skada.


Bänkpress 50 x 8, 60 x 8, 70 x 8, 80 x 3, 90 x 3, 90 x 3, 85 x 5, 75 x 6, 70 x 6, 60 x 8.

Flyes i CC: 30 x 8, 30 x 8, 35 x 8, 35 x 8, 30 x 8.

Axelpress: 20 x 8, 30 x 8, 40 x 5(pb), 40 x 5(pb), 35 x 6.

Sidolyft i CC: 5 x 15, 10 x 8, 10 x 8, 10 x 8, 10 x 8.



Riktigt nöjd med bänken idag faktiskt, bättre än väntat då jag kände av axeln lite under uppvärmningen, men det försvann under de "lättare" seten. Riktigt skönt att göra framsteg med axlarna med, känns riktigt bra nu !!

Tja !

Först idag började jag känna av att jag går på periodisk fasta, runt 11;30 på väg till gymmet kände jag hur magen vrålade till ! Inte jättekul, men det försvann rätt snabbt, tog PWO och en dos BCAA och EAA innan gymmet för att "bryta" fastan, körde passet och åt ca 40 g jordnötssmör och en vassleshake direkt jag klev in i omklädningsrummet vid halv 3 tiden, då hade jag hunnit bli stört hungrig. Snabba ryck hem för att värma på en matlåda som snabbt slank ned tillsammans med en bit julskinka, stört gott !

Dagens pass:

Marklyft:
70 x 10
90 x 8
110 x 4
130 x 1 (pb)
110 x 5
90 x 8
70 x 8

Chins:
kv x 6
kv x 8
kv +10 x 4
kv +10 x 4 + 2 (mikropaus)
kv x 8

Latsdrag:
50 x 10
60 x 8
70 x 8
60 x 6

Hantelrodd:
29 x 10
33 x 8
39 x 8
43 x 6 (pb)

Bicepscurl:
25 x 10
30 x 8
37.5 x 6
35 x 5
25 x 12

Riktigt nöjd med passet, kul med pb i mark o så kändes det grymt bra i chinsen idag, va länge sedan det kändes så bra. Kände inte av axeln något heller vilket måste ses som positivt. Även pb't i hantelrodd kändes bra så jag är grymt nöjd med dagens pass.

// Alex

Blev ingen träning igår, kände mig inte helt 100 i kroppen, vilade istället och är tillbaka i gymmet idag för att ta nya tag!

Dagens pass la ja fokus på armar, dock så började passet rätt segt trots PWO, kan ha berott på att jag sov dåligt under natten.

Pull-ups:
bw x 10
10+bw x 5
15+bw x 5
15+bw x 4
bw x 7

Dips:
bw x 10
bw x 20
bw x 25
bw+10 x 12
bw x 20 + 11


Bicepscurl:
30 x 10
40 x 5
35 x 8
32.5 x 8
25 x 8

Skullcrusher:

20 x 10
20 x 10
20 x 10


Fick fart på passet efter pull-ups'en riktigt bra tryck och tempo, mot slutet av passet hade jag enormt tryck i armarna nästan på gränsen till för mycket. Kanske för mycket Kre-alkanyn, får tänka på det till nästa pass. Grymt nöjd med dipsen och även helt ok med bicepscurlen. Började dock må rätt illa mot sista setet av curls, känslan höll i sig fram till slutet av passet och avbröt därför efter 3 set skullkrusher.

Idag stod ben på schemat, bröt fastan vid halv 1 med proteinpannkakor, riktigt najs, totalt ca 150g protein + det som var i vaniljkesellan per person, riktigt najs. Bra start på dagen, drog till gymmet vid 15, svepte Berzerken (kör berzerk på benpassen, känns bättre av någon anledning.)

Benböj:
40 x 8
40 x 9
60 x 8
80 x 6
80 x 3 (kändes inte helt hundra, vet ej varför hade bra styrka kvar i benen)
60 x 8

Benpress:
120 x 8
160 x 8
160 x 8
160 x 8
120 x 10

Lårcurl:
40 x 8
40 x 8
40 x 8
35 x 8
30 x 8

Vadpress: (sittandes i maskin)
25 x 20
40 x 12
40 x 12

Nöjd med passet som helhet, besviken på andra setet på 80, kändes som jag hade mycket mer. men ändå bra, 6 reps utan att brista i tekniken va väldigt skönt. Satsade även på att köra pressarna väldigt strikta med fokus på TUT, kändes också riktigt bra. Fick dock lite för mycket pump i baksida lår, vet ej varför då jag ej tagit något Kre-alkanyn detta pass för att undvika att pumpen hindrar. Första passet denna vecka som inte var innan fastan bröts så jag är nöjd !

Dagens pass blev ett Biceps rygg pass, riktigt nöjd med passet som helhet

Marklyft:

40 x 10
80 x 8
110 x 5
110 x 5
110 x 5

Chins:
kv x 5
kv x 10
kv x 10
kv x 5
kv x 6

Skivstångsrodd:
20 x 15
40 x 15
60 x 8 (pb)
50 x 10

Skivstångscurl:
30 x 10
35 x 6
30 x 8
30 x 8
25 x 10

Koncentrationscurl Dropset:

9 x 10 ->6 x 10
9 x 10 ->6 x 10
9 x 10 ->6 x 10


Riktigt ok pass, rätt trött i biceps innan jag gick över till bicepsövningarna men ändå helt ok... Känner dock av axeln lite idag, rätt omotiverat anser jag men vad ska man göra... Imorgon står bröst och eventuellt axlar på schemat, laddad till 1000!!

Tips på förändringar i schemat och även på övningar etc är varmt välkommet!!

// Alex