Hej!

Ny här och tänkte föra journal här framöver.

Namn: Jörgen
Ålder: 28
Längd: 179
Vikt: för tillfället runt 85
Bor: Skåne
Tränat:Sedan 1998
Mål:AF -180cm på DC i år.

Här kommer ni kunna följa min träning och min väg mot mitt nästa mål som är AF på DC i år. Målet på DC är att förbättra mig i samtliga grenar sedan förra gången jag tävlade (09).

Tränat har jag vid det härlaget gjort i ganska många år. Träningsdebuten var som 15 åring då jag vid en vikt av 58 kg gick in på gymmet och drog av brutala 20 kg i bänkpressen.

Jag tränar efter ett klassiskt 5 split enl följande:
Axlar,mage
Ben, vader
Bröst
Rygg
Biceps,triceps.
Det blir två vilodagar i veckan som jag slänger in när jag känner att det behövs eller när det passar in i vardagen.

Utöver detta så blir det iaf ett löppass i veckan och nu inför tävling kör jag rodd två gånger i veckan.

Jag är sedan tre veckor tillbaks på diet som kommer fortgå 3-4 veckor till. Syftet med denna korta diet är att skapa ett gynnsamare utgångsläge inför den "riktiga " dieten samt att få koll på vilket energiintag jag ska lägga mig på när det blir dietdags på "riktigt".
Just nu ligger jag på ca 2600Kcal ED och energifördelningen är 45E% P 37E%K och 17E%F

Nästa pass blir morgondagens bröstpass. Sedan får det nog bli en vilodag.

Ursprungligen postat av sporti

Välkommen hit och lycka till med träningen!

Hur gick det för dig på DC 09?

Plats 14 av 24 vilket jag var nöjd med. Nu är som sagt målet att förbättra mig i samtliga grenar.

Igår körde jag bröst. Det var ett direkt dåligt pass om sanningen ska fram, ni vet ett av de där passen man blir besviken på sig själv...... men men såg ut som följer

Bänkpress:
110*10
110*7

Lutande bänkpress i smith
100*8
100*6
100*5

Sedan blev det tre set där jag supersetatde sittande bröstpress i maskin med pec dec

Avslutade med tre set cable cross
35*många
45*8
50*6

Som sagt styrkemässigt ett dåligt pass. Det finns två anledningar till detta. Dels så var det ett morgon/förmiddagspass jag fördrar att träna mitt på dagen eller på kvällen då jag hunnit vakna till liv ordentligt. Sedan var det sjätte dagen i rad på gymmet. (självklart vet jag egentligen bättre men vilodagarna hamnade tidigt förra veckan och sent denna ...)
Idag blir det vila och imorgon är det på det igen.

Gårdagens ryggpass:
(Fin)chins
kv*18
kv+20*5
kv*11

chinsen kändes lättare än på länge faktiskt

rodd med v-handtag
Här kör jag med fixerad överkropp, drar bara med armarna och följer således inte med fram sas.
70*många
90*7
90*7

Rodd med bred fattning ( i nordic maskin)
100*10
120*6
110*8

Grossejürgens special:
vet inte vad övningen heter, men jag sätter/lägger mig på en bänk med ca 45 graders lutning så drar jag en stång med parallellgrepp intill bröstet, det blir MAO ett mellanting mellan rodd och latsdrag- får fin kontakt i denna övning
Här körde jag tre set minns faktiskt inte vikterna

Latsdrag bakom nacken
60*10 (utan "benstöd")
70*6 (utan benstöd)
70*10 (med benstöd)

Avslutade med att köra lite starter,intervaller i rodden. Fick lite smärta i ena knäet, har haft känningar i det knäet sedan förr förra benpasset då det "small till" när jag körde frontböj. Ett par minuter efter började det göra ont. Inget allvarligt dock kan köra benspark och böj intill ca 90 grader opåverkat men går jag djupt smärtar det lite på utsidan av knäet.

Det blev även tre ganska lätta set findips i slutet av passet (3*20 på kroppsvikten)

I stort är jag mycket nöjd med passet, fin kontakt och bra intensitet.

Idag är det vila och ätardag =)

Axlar idag

Militärpress ( fria stående såklart)
några värmeset
70*8
70*7

Kändes ganska lätt. Har inte kört denna övning på några veckor pga lite strul med en axel men det kändes bra och jag kan nog börja lägga på lite vikt igen...

Laterala hantellyft
19*8 + drop till 12,5*8
20,5*6+ drop till 12,5 *6
avslutade med att reppa ur ett set med 10 kg hanlarna

omvända flyes i nordic maskin
60*10
80 (fullmag)*10
80*8 + drop (40*8) + drop (20*8)

Ett set laterala lyft i maskin blev det också
fullmag*6 + drop

Avslutade axelpasset enl. rutin med ett triset i cabelmaskin
Först sittande sidolyft för utsidan därefter "drag mot pannan" för baksidan slutligen frontlyft för framsidan. Tre sådana set blev det och fick fin kontakt.

I stort ett bra axelpass tycker jag, ikväll blir det löpning.

Förrgårdagens Benpass
Knäböj (fria)
Körde en pyramid här på totalt 5 set upp till en 6a på 160 kg. Jag hade inga känningar i mitt knä under böjen (fick dock efter sista böjsetet)

Benspark
100*10
120*8
120*6+ett antal dropset

Liggande bencurl för baksidan 3set

Sittande bencurl för baksidan 3 set

Sittande vadpress
Här kände jag däremot av knäet så det blev inga monstervikter, tror inte jag gick högre än 75 kg. # set totalt

Stående vadpress
100*många
140*8
160*6

Ett hyfsat benpass fick som sagt känningar i knäet efter böjjen men såhär två dagar senare känns knäet helt bra igen så det känns bra!




Igår var det bröst på schemat, brukar träna med träningspartner men igår blev det till att köra själv.
Bänkpress (fritt som vanligt)
Körde ett antal värmeset sedan...
130*2
110*8

Speedbenches 2 set

Lutande bänkpress (fritt)
90*8
100*3- här fegade jag ur för att jag inte hade ngn som passade mig. Har nog fan kunnat klämma ur ngn rep till

Lutande flyes
26,5*många
31,5*8
32,5*6
Längesedan det kändes så bra,stabilt och lätt i flyesen faktiskt.

Cable cross
35*många
50*6
50*6

Jag var nöjd med passet fick riktigt bra pump och blev rejält vaskulär över armarna, vilket jag särskillt tackar VIP-X extreme för =)
Idag är det vila

drog av ett axelpass igår.
militärpressar:
ett par värmeset upp till 60 kg
75*4
70*6+drop

sedan blev det sittande laterala lyft med viktplattor
10*12
12,5*X +drop (hade lite för små händer för dubbla plattor
10*12
Gillar att köra med viktplattor iställer för hantlar ibland, tyngdpunkten blir annorlunda och jag får fin kontakt.

omvända flyes i maskin
Fullmag*12
Fullmag*12
fullmag*12
Här supersetade jag med sittande framåtlutande laterala lyft med 16 kg hantlar.

Avslutade axelpasset med tre triset där jag körde drag mot pannan för baksidan, laterla lyft i CC för utsida och frontlyft för framsidan.
Ett skönt axelpass med god kontakt.

Fick ryggskott för fyra dagar sedan så det har blivit mest lallande på gymmet. Har kört vad jag kunnat vilket inneburit i huvudsak maskiner och inga basövningar. Igår körde jag igenom obliquerna (stavning) och magen på tomma magasin för att få lite rörlighet i ryggen och det gjorde underverk.har fortfarande ont och är fortfarande lite sned i överkroppen men det blev mycjet bättre.
Idag blir det ryggträning och förhoppningsvgis kan jag iaf köra latsen relativt obehindrat.

Dags att summera lite:
Jag har nu avslutat min 6 veckors "fördiet" och gick på dessa 6 veckor ner 3,9 kg vilket är helt enligt plan. Nu tar jag två veckor "off" för att sedan dra igång den riktiga dieten fram till DC. Kommer göra några mindre förändringar i dietupplägget men i stort kör jag på samma.

Min kropp är nu ganska risig, fick ryggskott för lite mer än en vecka sedan och ryggen har således varit ganska dålig sedan dess. Den blir dock bättre och bättre för varje dag men böj,rodd osv har varit helt uteslutet.
Min axel har spökat senaste veckan - en gammal rotatorcuffskada som kommer då och då.
Min en armbåde har också börjat göra ont när jag kör push downs , pressar osv. Även detta har jag haft förr, men dte var länge sedan nu.

Lägger man ihop dessa faktorer så förstår man att träningen gått sådär senaste tiden. Igår körde jag tex årets sämsta bröstpass. Smärta och obehagskänska av skadorna gör sig påminda och jag har ingen explosivitet i kroppen. Så nu blir det en vilovecka, där jag kommer köra två lätta helkroppspass för att få lite genomblödning bara. det i kombination med mer mat borde göra susen.
Var på 90 min massage idag vilket var välbehövligt, får bli ett massagepass nästa vecka också så får det bli att lägga till glukosamin alt. MSM i nästa beställning.

Har nu "vilat" fem dagar . Det har dock blivit två lätta helkroppspass och jag kommer även vila de två kommande dagarna. Dessvärre visar inte kroppen några som helst tecken på att bli bättre snarare tvärtom så har jag mer ont i både armbåge och axel, och jag har även börjat få känningar i min andra axel. Imorgon blir det iaf 90 min massage och har det inte blivit bättre om 2-3 dagar så får det bli naprapaten.

Nu är viloveckan över och det ska bli riktigt gött att komma igång med träningen igen. I går blev det 90 min massage, och igår kom mitt glukosamin så det har jag börjat med nu också.
Körde idag ett bröstpass som gick förvånansvärt bra mht axeln. Bänkpressade gjorde jag bara väldigt väldigt lätt men hade i princip inga känningar alls under passet som såg ut enl. följande

Bänkpress 3 set
Sittande bröstpress 6 set
Pec dec 3 set
flyes i maskin 3 set

Avslutade med lite Rodd och rotatorcuffsträning (rehab)

Hoppas de fixar sig med axeln och armbågen, lycka till!

Maskinjävel: Det börjar faktiskr ordna upp sig, inte helt 100 än men det går åt rätt håll.

Ante: Vettig inställning IMO, jag tänkte likadant inför min första tävling.Bara att komma upp på scen utan att göra bort sig är en bedrift. Nu vill jag givetvis förbättra mig, men då jag inte kan påverka motståndet ser jag det främst som en tävling mot mig själv.


Idag körde jag ben. Det var evigheter sedan jag körde ett riktigt benpass kändes det som.

Knäböj 3 set: Körde en pyramid upp till 140 och rygg och knän kändes bra så nästa vecka kan jag lassa på 10-20 kg till och känna hur det känns

Benspark 3 set:Pyramid till fullmag där jag gjorde en 6a för att sedan droppa massa gånger, fick sjukt fin kontakt här idag.

Liggande bencurl för baksidan 3 set

Sittande dito
60*10
70*8
80*6

Stående vadpress 3 set

Sittande vadpress tre set. Sista setet körde jag på 100kg vilket kändes riktigt tungt, kan bero på att jag brukar köra sittande press före stående, bra kontakt blev det iaf och jag längtar redan till nästa benpass då jag ska mata på med lite tyngre vikter tänkte jag!

Idag körde jag första ordentliga bröstpasset på ca tre veckor.

Bänkpress (fritt)
Pyramid upp till 100
110*10
110*8

Kändes faktiskt bra i axeln här lite stel bara men ingen smärta så nästa pass kan jag nog lasta på lite mer vikt igen.

Snedbänk (fritt)
90*8
95*6
80*10

Sittande bröstpress i nordicmaskin
80*10 -Här högg det faktisk till i axeln när jag tappade anspänning och fick en lite konstig vinkel på armen
90*8
95*6

Flyes i maskin
Fullmag*8
Fullmag*6
Fullmag*5

Avslutade med lite högintensiv rodd.....

Bröstpasset kändes bra och hade bara känning i axeln vid ett enda tillfälle. Armbågen smärtade inte alls. Känns bra att kunna köra på igen bara hoppas man håller ett tag nu =)

Fö började jag dieta i måndags igen och nu kör jag på hela vägen fram till DC.
Kosttillskott jag kommer använda under dieten:
BS testobooster
BS fat burner non stim
lite extra 7-keto
Kreatin monohydrat
VIP-X extreme (när den är slut blir det att prova på Jacked XX extreme)
BS Glukosamin
BS Omega 3
BS Multivitamin /mineral
C-vitamin
EAA XX
BCAA 4-1-1
BS whey 100
BS diet fuel

Satan vad mycket grejer det blev. Jaja jag kommer inte köra allt samtidigt genom hela dieten