Har länge tänkt på att fixa en träningsjournal så att man lite längre fram i tiden kan gå tillbaka och se hur det gått för en här i gymlivet, dock har det inte blivit av! Nu är det ändring på det så slänger upp en för att ha koll på mig själv samt få lite motivation av tänket ”jag skriver endå en journal, då kan man inte hoppa träningar” !

Lite om ålder etc;
Ålder: 22 (Född 1989)
Längd: ca: 160
Vikt: ~60
Tränat: till och från i 5 år på gym


Träningserfarenhet:
Jag har tränade på gym från och till som sagt i drygt 5 år, hade ett år då jag körde 5 dagar i veckan och när man äntligen började se mer ordentliga resultat, så slutade jag! Så nu har jag bestämt mig för att en gång för alla ta tag i detta och fixa iordning kroppen!
Träningsmässigt är jag van vid att träna mycket, då jag spelade fotboll så hade jag som mest 12 träningar i veckan (Laget + gick fotbollsprofil) så att hålla 5 dagar ser jag inte som något problem.


Mitt träningsschema:
Dag 1: Hantelpress, Axelpress, Flyes i cable/peckdeck, Hantel framåt (framaxlar), nedåtlutande hantelpress, sidolyft hantlar samt vadpress.
Dag 2: Liggande i cablecrossen, Shrugs med hantlar/vikter, Vingar i maskin, Hantelrodd, Pullover med hantlar, Rygglyft samt Benspark.
Dag 3: Sittande Z-stång, Liggande Z-stång, Koncentrationscurls, triceps i cablecross, Stångcurl, Dips, Benpress samt Bencurl.
Dag 4: Bänkpress, Axelpress, Flyes med hantlar, Hantel framåt (framaxlar), Nedåtlutande hantelpress, sidolyft hantlar samt vadpress.
Dag 5: Liggande i cablecrossen, Shrugs med hantlar/vikter, Vingar i maskin, Hantelrodd, Pullover med hantlar, Rygglyft samt Benspark.

Antal rep + vikter kommer stå mer utförligt för varje dag som går samt en liten sammanfattning av hur jag tyckte passet gick.
Bör även tillägga att mage har jag inte prioriterat för tillfället då jag endå bulkar, utan kör igenom 2-3 pass mage per vecka endast. Dock senare mot våren blir det mer av denna varan!

Mål med träningen

* Öka i volym avsevärt
* 80 kg i bänkpress
* Få en kropp inför sommaren som man kan vara mer en nöjd över
* Lära mig Knäböj samt Marklyft, aldrig gjort dessa då min rygg är helt skum (kotförflyttningar) samt mina knän har opererats för olika fotbollsrelaterade skador. Nu har jag rehabat en lång period så har inget viktmål i sig utan enbart att lära mig dem ordentligt

Med tiden kommer även målen ändras och detta kommer jag i sådana fall nämna i journalen!

Angående schemat så är detta ett jag gjort och jag tar gärna emot konstruktiv kritik angående det men var även då vänlig att berätta vad ni anser jag bör lägga till / ta bort och varför jag bör göra detta. Det är även inte ett "100% fast schema" utan känner jag för att byta ut en övning emot en annan under passet, så kör jag på det ni lär märka detta i journalen!

Har ni frågor eller kommentarer så är de bara o skriva, alltid kul med folk som tjatar lite!

Lite svårt att utläsa från det där schemat vilka muskelgrupper som tränas när men jag har väl lite reflektioner ändå, i blandad ordning. Du börjar med småmuskler eller tåliga muskler och avslutar med sådan som behöver rejält med stryk (rygg, ben). Hur ser progressionsplanen ut? Hur äter du för att gå upp i vikt. Varför så många reps? När ligger vilodagarna?

Nåja, kul med en ny journal (den får gärna innehålla bilder)...även fast det blir jobbigare för mig att hitta min i myllret av alla journaler

Välkommen John!

När det kommer till repsen så kan inte kroppen räkna reps och det gör sannerligen ingen skillnad i att köra 9 reps eller 10 reps. Ska man kolla fysilogiskt så är det t.u.t som spelar störst roll, och en kontinuerlig överbelastning. Sträva efter att träna med en god teknik och att konstant känna kontakt med den muskeln du tränar och att försöka att öka vikterna långsamt men säkert, då är du på god väg. När det kommer till kosten så finns det inga genvägar och om du inte går upp i vikt trots att det är målet, så är det bara en sak som gäller.. Ät mer mat!

Kul att du hittat hit och naturligtvis kommer jag att kika in här med jämna mellanrum och se till så att du sköter dig

Välkommen hit! Lycka till med din träning och kör hårt!

Ursprungligen postat av Jimmy_Flessa

Välkommen John!

När det kommer till repsen så kan inte kroppen räkna reps och det gör sannerligen ingen skillnad i att köra 9 reps eller 10 reps. Ska man kolla fysilogiskt så är det t.u.t som spelar störst roll, och en kontinuerlig överbelastning. Sträva efter att träna med en god teknik och att konstant känna kontakt med den muskeln du tränar och att försöka att öka vikterna långsamt men säkert, då är du på god väg. När det kommer till kosten så finns det inga genvägar och om du inte går upp i vikt trots att det är målet, så är det bara en sak som gäller.. Ät mer mat!

Kul att du hittat hit och naturligtvis kommer jag att kika in här med jämna mellanrum och se till så att du sköter dig

Det första var ju verkligen en sanning med modifikation, finns folk som går hela dagarna men inte får dom jättebiffiga ben för det (eller varför inte se på några studier för bodypump). Repsantalet spelar roll och vilka fibrer du får aktivera. Grovt tillyxat brukar man säga ungefär: styrka<6, 6≤volym≤12, 12<uthållighet. Att då ligga på 30 reps kommer inte bygga någon direkt volym eller styrka utan mestadels muskeluthållighet. För vissa muskler kan man resonera kring att det kan vara värt att gå upp reps för volymen (då ffa quadsen där många upplever den effekten). Modigt att göra ett uttalande om vad som i styrketräning spelar störst roll, har du något att backa upp det med? Att vidare hävda att kontakten är viktig kan visserligen stämma men du bör nog poängtera att det är hur du tror att det är, jag håller inte med.

För att svara J´s Journal [89] så kan jag ser det där väl okej ut även om jag kan känna att armarna kommer få slita varje dag och därför ha svårt att växa. Jag skulle definitivt lägga in benträning ordentligt, även om det mestadels är rehab. Att du inte tränar magen för att du bulkar låter i mina öron genomkorkat, det är under bulken du bygger upp musklerna och det är givetvis då du ska träna magen om du vill att den ska bli bättre.

Med progressionsplan menar jag hur du planerar att öka vikter/reps, dvs hur du planerar för att ta din träning framåt.

För att gå upp i vikt är det äta som gäller, helst från mat. Att äta mycket är en konst som man måste lära sig men efter det går det lätt.

Jag tror du missuppfattar mig, Aron. Jag menar absolut inte att man kan köra uppemot 30 reps och få någon vidare muskeltillväxt utav det. Att mäta tiden under belastning och att låta muskeln jobba under belastning är ju det som egentligen är det intressanta. Om man hinner med 7, 8 eller 9 reps tror jag inte har en sådan stor beytdelse i längden. Jobbar muskeln under belastning och under samma tid så kommer den ju att växa, oavsett om det diffar en reps eller två. En förutsättning är förstås att man ökar belastningen efter hand.

Att kontakt med arbetande muskel är viktig tycker jag är självklart. Att slänga på tunga vikter och jucka upp dem lär inte ge så mycket om man vill prickskjuta en muskel och inte är ute efter att bara få upp vikten på något jäkla vis. Att fokusera på muskeln man vill träna och satsa på att få kontakt med den är ju en förutsättning för att kunna matta ut den.

Ursprungligen postat av Jimmy_Flessa

Jag tror du missuppfattar mig, Aron. Jag menar absolut inte att man kan köra uppemot 30 reps och få någon vidare muskeltillväxt utav det. Att mäta tiden under belastning och att låta muskeln jobba under belastning är ju det som egentligen är det intressanta. Om man hinner med 7, 8 eller 9 reps tror jag inte har en sådan stor beytdelse i längden. Jobbar muskeln under belastning och under samma tid så kommer den ju att växa, oavsett om det diffar en reps eller två. En förutsättning är förstås att man ökar belastningen efter hand.

Då tror jag du uttrycker dig otydligt. Du säger rätt så precis att det inte spelar någon roll hur många reps man kör. Jag tror det gör en jädra stor skillnad, att mata på 4-5 tunga reps som därför går långsamt lär ge en helt annan effekt än att pumpa iväg, säg, 15 reps på samma tidsintervall. Stor skillnad att prata enskilda reps och prata 10tal, vilket det görs i posten där han kör både 30reppare och 10reppare, i posten innan pratar han om 6 repsare. Det är en rätt så stor skillnad.

Att kontakt med arbetande muskel är viktig tycker jag är självklart. Att slänga på tunga vikter och jucka upp dem lär inte ge så mycket om man vill prickskjuta en muskel och inte är ute efter att bara få upp vikten på något jäkla vis. Att fokusera på muskeln man vill träna och satsa på att få kontakt med den är ju en förutsättning för att kunna matta ut den.

Ska vi bara prickskjuta en särskild muskel så kan jag hålla med dig om att man bör satsa på kontakt men då bör man även undvika komplexa och fria övningar och fokusera på maskiner och kablar. Men oftast, och framförallt i början, så skall vi öka kroppens totala volym och då gör det inte så jätte mycket om vi råkar aktivera en annan muskel lite grann. I princip hela min fysik är bygg på konceptet "skiten ska upp".

Ursprungligen postat av J´s Journal [89]

Hur skulle du personligen lagt om schemat för att få ut maximalt av armarna i sådana fall?

Jag skulle tagit bort armdagen och lagt in några set biceps på ryggdagen och några set triceps på bröstdagen.

Angående benträning är jag fullt medveten om att det är på tok för lite av den och att jag måste ta mig samman och sätta ihop ett ordentligt pass för dom..

Ta dig samman!

Angående progressionsplanen (nu när jag förstått vad de betydde!) så har jag tänkt att köra 12,10,8,6 i 2 veckor, sedan korta rep (3x6) i 1 vecka för att sedan återgå till 12,10,8,6. Hur tycker ni det låter? eller bör jag bara gå på typ 3x6 för att få maximal volym (vilket jag är ute efter)?

Progressionsplanen brukar ses över veckor. Kör t.ex 12 ena veckan, nästa vecka 10 osv ned till 6 för att sen börja om på 12 igen fast med en något högre vikt.

Magen var jag nog ganska otydlig i, jag tränar självklart den men inte lika mycket som jag tänkt att köra lite senare, men får väll bli att man kör den hårdare o oftare

Det är som sagt under bulken saker växer på dig, på deffen försöker du mest rädda det som räddas kan.

Ursprungligen postat av J´s Journal [89]

Hade lite allmänna funderingar åp att testa ABCDE-metoden, va har ni för erfarenheter av denna? okej? skräp?

Finns något tråd om det här någonstans. Jag och många tycker det är skit, det blir varken hackat eller malet. Jocke är av en annan mening även om han till viss del har modifierat den. Ska man få den bra så tror jag det krävs väldigt bra koll på kosten.

LCHF och hård träning , hur funkar det ihop? tänkte lite längre fram då deffen ska komma!

Finns folk som tränar hårt och kör LCHF. Kolhydrater är dock bra för prestationsförmågan så jag skulle nog rekommendera att man får i sig en del varje dag.

Ps. Kan man byta användarnamn? Ds.

Prata med ansvariga så borde det gå.