Tjena, jag är ny på forumet och tänkte nu börja skriva träningsjournal. Målet är att tävla på Luciapokalen -80kg juniorer.

Jag är 18 år och tränat seriöst i ungefär 2,5 år. Jag körde en diet i slutet på 2011 bara för å se hur jag såg ut, sen hade jag en liten hemmagjord photoshot i skolgymmet hehe, slänger upp bilderna här så jag kan jämföra senare och även få lite tips av er på vad jag ska jobba extra mycket på och så.

Träningsupplägget ser ut så här:
Mån-förm: Framsida lår, Mån-kväll: Vader
Tis: Axlar
Ons: Vila
Tor: Marklyft + Baksida lår
Fre-förm: Bröst! + triceps, Fre-kväll: Vader
Lör: vila
Sön: Rygg + biceps

Längd: 183 cm
vikt: 88 kg (bilderna: 80-81 kg)

Träningsjournalen kommer hålla mig motiverad och jag kommer kunna följa min utveckling och hoppas även få lite tips å hjälp av er.

sidechest.jpgtriceps.jpgbiceps-bak.jpgbiceps-fram.jpglats-bak.jpgLats-fram.jpgMage.jpg

Måndag: Framsida Lår

Kör ett pyramidsystem just nu, är inne på tredje veckan. Vet inte riktigt om jag gillar det men tänker ge det en chans några veckor till iaf.

Uppvärmning: Lite cyckel+lätt benspark och jacked xx från mmsport

KNÄBÖJ
16x60 kg
12x80 kg
8x100
4x120
8x100
12x80
16x60

BENPRESS
16x230
12x250
8x270
4x290
8x270
12x250
16x230

BENSPARK
2xdropset (bara döda framsidan)

satan i gatan vilken fysik !!!

Tackar tackar

Tisdag: AXLAR
Jag kör ju som sagt efter ett pyramidsystem, och det känns inte riktigt som jag har hittat rätt i belastningen än, men jag får öka 2,5 varje vecka så kommer det nog kännas efter ett tag.

Militärpress
16x30
12x40
8x50
4x60
8x50
12x40
16x30

HANTELPRESS uppåt (sittandes)
16x20
12x22,5
8x25
4x27,5
8x25
12x22,5
!15x20 (Missade sista här)

Upright-Rows
12x40
9x42,5
8x45

EXTRA-övningar, typ ingen vila bara pumpa på.
-Framåtlutande hantellyft (baksida axlar) x 3 set
-Hantellyft åt sidan X3 set
-Axellyftframåt med 15kg-viktskiva x2 set + 1 dropset ner till 10 kgs-skiva
-Hantellyft åt sidan dropset

Blev ett långt pass idag. Kändes som jag har mycket kvar å ge i militärpressen. Blev dock lite sur för att jag missa sista på hantel-pyramiden. Tror att jag tar bort en pyramid och kör typ 4 set vanligt istället med hantlarna med stegrande vikt. Eller vad tror ni? känns inte riktigt som jag får ut allt i hantelpressarna, 16-repparen tröttar ut muskeln innan jag kommer upp i de större vikterna liksom.

Torsdag: Marklyft + Baksida-lår.

Marklyft:
16x100
12x120
8x140
4x160
8x140
12x120
16x100

Legcurl
5 set + 1 dropset

Blev inte så många övningar men i framtiden lägger jag nog in raka marklyft här också


FREDAG: BRÖST

Lutande Bänk (45*)
16x55
12x65
8x75
4x85
8x75
12x65
16x55

Hantelpress:
32,5x 8rep x 3 set

Dips:
20 kg x7, 10kg x8, kv x9

Triceps bakom huvudet
3 set
triceps pushdown
3 set

Bröst behöver jag jobba med, är pinsamt svag där. det är väl bara nöta vidare...

SÖNDAG: RYGG:
Latsrodd (vikt-maskin)
16x28,75 (på varje sida)
12x38,75 (på varje sida)
8x48,75 (på varje sida)
4x58,75 (på varje sida)
8x48,75 (på varje sida)
12x38,75 (på varje sida)
16x28,75 (på varje sida)

RODD (Viktmaskin)

16x33,75 (på varje sida)
12x43,75 (på varje sida)
8x53,75 (på varje sida)
4x63,75 (på varje sida)
8x53,75 (på varje sida)
12x43,75 (på varje sida)
16x33,75 (på varje sida)

Chins 8 x kv
Smala chins 6 x kv
Biceps chins 6 x kv

Biceps curl hantlar
(Reps totalt)
24 x15 kg
20 x17,5 kg
16 x 20 kg
12 x 22,5

Blev för långt pass idag, tog typ två timmar, blir å ta bort pyramiden på rodden och köra 3 vanliga set

MÅNDAG: Framsida lår

Innan och efter passet: HMB+creapure+Vassle från Body science

Knäböj (ökning 5 kg från förra veckan)
16x65
12x85
8x105
4x125
8x105
12x85
16x65

Benpress (ökning 5 kg från förra veckan)
16x235
12x255
8x275
4x295
8x275
12x255
16x235

Legextension 2xdropset->failure

Benen tycker jag går hyffsat bra, inser att jag inte kommer kunna öka 5 kg i veckan varje vecka men kör på så länge det går, får väl gå ner till 2,5 kg i veckan snart.

Tis: AXLAR

Militärpress
16x32,5
12x42,5
8x52,5
4x62,5
8x52,5
12x42,5
16x32,5

Hantelpress
5x32,5
6x30
8x27,5
10x25

Axelrodd (smalt grepp)
13x40
10x42,5
6x46

Extra:
-Framåtlutande hantellyft (baksida axlar) x 3 set
-Hantellyft åt sidan X3 set
-Axellyftframåt med 15kg-viktskiva x2 set + 1 dropset ner till 10 kgs-skiva

idag kändes det bra, militärpressen känns som jag har endel kvar å ge så jag tänker öka 2,5 kg nästa vecka igen.

Torsdag: Marklyft + baksida lår.

ökade 5 kg i marklyftspyramiden, men det känndes fan lättare än förra veckan , kan det va creapure + HMB som har gett effekt kanske..

Marklyft:
16x105
12x125
8x145
4x165
8x145
12x125
16x105

Legcurl 3 set

Raka marklyft 3 set

Legcurl 1 set excentriskt, (kör med träningskompis här...)

Fredag: Bröst + triceps

FREDAG: BRÖST

Lutande Bänk (45*)
16x57,25
12x67,25
8x77,25
4x87,25
8x77,25
12x67,25
16x57,25

Hantelpress:
32,5x 8rep x 3 set

Dips:
21,25 kg x7, 11,25kg x8, kv x10

Triceps bakom huvudet
3 set
triceps pushdown
3 set

Söndag RYGG+Biceps
Latsrodd (vikt-maskin)
16x31,25 (på varje sida)
12x41,25
8x51,25
4x61,25
8x51,25
12x41,25
16x31,25

Rodd (viktmaskin)
6x60 (på varje sida)
9x55
10x50

bicepsdrag 3 set
hantelcurls 4 set
skivstångscurl 2 set
bicepsdrag 1 dropset

Jag gillar verkligen att börja med pyramidsystemet, och det blir så tydligt när man ökar också. Rekommenderas...

Tack tack, ger mig motivation. Kul att någon följer iaf. Tar även gärna emot tips å trix från forumets rutinerade.

MÅNDAG: BEN!!!
Pyramiden som vanligt, gillar den som fan, började med den för fyra veckor sedan (innan jag börja föra journal). då lyfte jag 4an på 110 vilket kändes rätt så tungt, nu har jag ökat 20 kg i varje lyft i pyramiden (5 kg i veckan) och lyfter nu 8an på 110 och 4an på 130.

Knäböj
Knäböj (ökning 5 kg från förra veckan)
16x70
12x90
8x110
4x130
8x110
12x90
16x70

Idag blev det utfallsteg (varannat ben med hantlar)
17,5 x 20 reps (totalt)
20 x 20 reps
22,5 x 20 reps
25 x 20 reps (nu börjar det bli jävligt krävande)
27,5 x 20 reps
30 x 22 reps (var tvungen å pusta ut lite på golvet sen, haha )

Vadhävmaskin 7 set + 1 dropset

Legextension 2 dropsset

Gött pass, längtar till nästa vecka. känns som jag har mer å ge i knäböjen, kändes rätt så enkelt idag av någon anledning.

TISDAG AXLAR:

Militärpress
16x40
12x50
6x60
2x70 (PB)
7x60
11x50
15x40

(skulle egentligen vart 16/12/8/4/8/12/16, men men, kanske nästa vecka...)

Hantelpress uppåt
3x34
5x32
5x30
5x28

baksida axlar 3 set
sido axlar 3 set + 1 dropset
press bakom nacken 3 set
frontaxel-lyft med vikt skiva 3 set + 1 dropset

TORSDAG MARKLYFT + BAK-LÅR:

Första passet med MM Sports Team t-shirt, blev sjukt taggad och det blev ett grymt pass

Marklyft:
16x110
12x130
8x150
4x170
8x150
12x130
16x110
(Total arbetsvolym:9720 kg, ökning från förra veckan:380 kg)


Sittandes Legcurl 3 set

Raka marklyft 3 set

Liggandes Legcurl 1 dropset

För övrigt så är det creapure+ högdos HMB (från Body Science) som gäller nu några veckor till och naturligtvis massa protein... Dax att växa!

FREDAG BRÖST + TRIC:

Körde inte enligt schemat idag utan blev lite annat, blev mycket hantelpress, körde till failure och sen bytte hantel.
Lutande Hantelpress
7x40kg
4x42,5
7x37,5
9x35
8x32,5
9x32,5 Platt bänk
5 x35 Platt

Flyes 3 set, 15 kg
maskinpress 3 set
Triceps bakom huvudet 3 set

Armhävningar till max (blev typ 15) 10 sek vila -> 5 till.
->PUMP!

Brösten måste nötas mer,dom är för små. Det kortsiktiga målet jag har nu är att ta 40 kg x 10 i lutande hantelpress.

Tack så mycket.

SÖNDAG RYGG + BICEPS:

Latsrodd (viktskiva-maskin)
16x32,5 (på varje sida)
12x42,5
8x52,5
4x62,5
8x52,5
12x42,5
16x32,5

Smal T-rodd
16x60kg, 10x75, 5x90 (inga jätte strikta precis)

Hantelrodd (gör strikta till failure sen 2 med lite fusk)
12x35 kg
10x37,5
8x40

3 set biceps hantelcurl
2 st "21AN" stångcurls på 25 kg (21an=7halva+7halva+7hela reps)

1 set bicepschins till failure, blev typ 5-6 st