Hej, dags att dra igång en träningsjournal för att dokumentera min väg till Alströmertrofén 2012. Det kommer att bli min första tävling och jag kommer att tävla för Team Body Science. Det blir CBB, långa klassen. Jag behöver väl inte ens skriva att jag är sjukt taggad?

Nån kanske känner igen mitt nick från Kolozzeum forum, och det är alltså frågan om samma kille så inga missförstånd uppstår.
Oscar heter jag egentligen, är född 89, 186cm lång och väger för tillfället 99kg morgonvikt i hyfsad off-seasonform. Här är en dagsfärsk bild.

20110907.jpg

Planen är att köra en kontrollerad bulk fram tills min födelsedag 14.1 ungefär, och sedan påbörja dieten. Har inget direkt viktmål utan spegeln får bestämma. Uppskattar att jag måste ner till ca 85 för att se hyfsad ut.
Jag tränar enligt ett push/pull/underkropp-schema, med lite extra träning för priomusklerna: traps, baksida axlar, vader och hamstrings.

För att det inte ska var så tråkig början på journalen tänkte jag rada upp de pass jag hunnit med hittills denna vecka och lite tankar om varför jag tränar som jag gör.

Söndag 4.9 Push 11:30-12:45


A. Bänkpress mediumgrepp
120kg x 5-3-3-3-3 rest-pause 15sek

B. Sittande hantelpress
36kg x 6, 6
33,5kg x 7, 7

C1. 4 set cableflyes
C2. 4 set incline maskinpress

D1. 4 set kabelsidlyft
D2. 4 set rear delt flyes

E1. 4 set pushdowns
E2. 3 set smal maskinpress

Hade hoppats på att bänka tyngre men jag hade en sån träningsvärk i pecsen och dessutom ingen passare, så det fick bli lite lättare istället. Jag gillar att köra rest-pause för att få upp volymen på en tung arbetsvikt. Resten av passet blev mest isolation och sånt trams.


Måndag 5.9 Bonuspass för prio-muskler 13:15-14:05

Först massa underkroppsstretch och -genomblödning.

A. TRX-facepulls/scarecrows
15 x 6

B. Kabelshrugs
Max x 20 x 5

C. T-bar
+50kg x 12
+60kg x 12 x 2

Skulle egentligen inte tränat, men gjorde det iaf för sällskapets skull. Dessutom behöver baksida axlar och traps alltid mera pisk, så det skadade nog inte. Tror på högfrekvensträning (med måttlig volym förstås) för släpande muskelgrupper.


Tisdag 6.9 Pull #1 10:45-11:50

A. Seated row pron.
70kg x 15
80kg x 15
85kg x 12
90kg x 10
95kg x 10
70kg x 15

B. Yates-row (smal pron. stångrodd med liten framåtböjning)
80kg x 13
90kg x 10
100kg x 10

C. Cableshrugs
Max x 30, 20, 20

D1. 4 set reverse cableflyes
D2. 3 set reverse flyes (maskin)

E. 1 tri-set curls (hammercurl -> stångcurl -> konc. curl)

Dagens första pass var fokus på övre traps och rhomber. För det ändamålet var yates-rodden grym, när man står såpass upprätt (ca 45 grader) blir det ingen vidare kontraktion i latsen men desto bättre i övre ryggen. Inte lika bra som t-bar dock. Tog det rätt lugnt eftersom jag inte kört någon form av stångrodd på evigheter. Men 100 var riktigt snorigt tungt när man inte gungar upp vikten (reppade på 140kg i gung-rodd back in the days ).

Alla mina dragövningar utförs för övrigt med 2 count-stopp i maxkontraherat läge och 2sek excentrisk.


Tisdag 6.9 Pull #2 17:30-18:15

A. 6 set latsdrag |)---(|

B. 6 set kabel-lat pulls olika varianter

C. 4 set reverse cableflyes

D. 1 Giant-set curls 4 olika varianter

Inget desto mer spännande att säga om kvällspasset. Fokus på latsen och fick jävligt bra pumpf i dem, som planerat. Blev koncentrerad overload på dragmusklerna med 3 pass inom 30 timmar, som ska följas av lite längre vila.

Lat pulls i kabel innebär straight-arm pulldowns, bent-arm pulldowns (pullovers), kajak rows och vanlig enarmsrodd från låg trissa.


Onsdag 7.9 Push 13:20-14:30

A. Snedbänk 45 grader lutning
100kg x 7, 5, 5

B. Sittande hantelpress
36kg x 6, 6, 6

C. 5 set cableflyes

D. 2 set incline press (maskin)

E. 2 rest-pause set sidlyft

F. 1 vanligt och 2 rest-pause set pushdowns

Hade ett sjukt tryck redan imorse när jag vaknade. Tror det hade med gårdagens 400g+ kolhydrat att göra. Trots det var jag svag i pressarna, troligen pga all träning för baksida axlar och övre ryggen. Orkade inte hålla nån bra position. Så det blev minimalt med "riktiga" övningar och körde mer isolation istället. Sjukt bra pump iaf, alltid något att glädjas åt.

Vila imorgon, det behövs!

Vilodag idag, vilket behövs. Känner mig hyfsat mosad i princip hela kroppen. Blir att självmedicinera med bacon och massage.

Fredag 9.9 Underkropp + priomuskler 13:35-14:35

A1. 4 set leg curl restpause på sista setet
A2. 4 set leg ext. restpause på sista setet

B. Hacksquat partiell RoM, konstant spänning
+80kg x 20
+120kg x 20

C1. 4 set suitcase shrugs i smith
C2. 5 set incline chest-supported shrugs

D. 3 set reverse cableflyes

Urk. Pb i laktatansamling i låren tror jag. Är inte van med högreps, speciellt inte ben där jag tidigare kallat 3x3 i knäböj för ett komplett pass. Att inte låsa ut och behålla spänningen i låren hela tiden gör det så mycket värre också, helt sjukt vilket tryck i låren jag fick.
Sen lite extraträning för prio-musklerna traps och baksida axlar.

Push imorgon!

Lördag 10.9 Push 12:10-13:25

A. Plan hantelpress
52kg x 8, 6, 6, 5, 5

B. Sittande hantelpress
36kg x 7, 7, 7, 6

C. 4 set cableflyes

D. Incline press
+90kg x 10, 7

E. 1 rest-pause och 3 raka set sidlyft

F. 5 set pushdowns

Gah, mest intensiva passet på länge. Körde till fail i, tja, allt.
Beslöt att byta till plan hantelpress istället för bänkpress bara för att det var så länge sen sist, och det var skitkul även om jag var galet vinglig. Tror det finns mycket att hämta där bara jag slutar röra hantlarna lika mycket i sidled som uppåt.
Kunde knappt röra på axlarna efter rest-pause setet, körde 10-9-8-7-6-5 reps.

Blir nog hamburgare ute ikväll som belöning tror jag!

Ursprungligen postat av Ola Dahlstedt

Gott, man får ju unna sig någon lyx!

Välkommen till MMSportsforum, ser ut att ligga inne med en bra fysik!

Absolut, får man inga belöningar har man ju ingen motivation att prestera.
Tack så mycket!

Ursprungligen postat av fr33r1d3

Kul med nån som satsar på samma tävling som en själv. Det här kommer följas.

Ah, spännande indeed! Ska hålla koll på dig fram till tävlingen då!

Lördag 11.9 Pull 12:20-13:40

A1. Latsdrag |)--(|
70kg x 12
80kg x 10
90kg x 6, 7, 6

A2. 3 set pullovers i kabel

B. Seated row pron.
80kg x 15
90kg x 10
100kg x 10

C. Incline chest-supported shrugs
23,5kg x 29
26kg x 20, 20

D1. 4 set reverse cableflyes
D2. 4 set reverse flyes maskin
D3. 2 set facepulls -> 2 set rear delt flyes

E. Suitcase shrugs
50kg x 20, 20, 20

F. Stångcurl
35kg x 10-5-3-3 rest-pause

Puh. Blev betydligt mer än jag hade tänkt mig, men jag fick övnings-ADHD och ville göra allt på en gång. Så man får väl passa på när man har energi. Var stark idag, flera stabila PBn.
Sjuk pump i allt mellan nedre bröstryggen och nacken.
Blev lite pliktskyldiga curls på slutet bara, orka.

Vila imorgon, oh yeah. Tror det blir att åka till simhallen och lägga sig i bubbelpoolen.