Mot nya mål


Har tänkt att lägga upp en journal här. Kommer dock inte att vara en där det kommer att stå hur många set, reps, böj, hopp, snedbänk jag kör varje pass utan sakta men säkert beskriva min träning, kost, progression i det långa loppet. Jag tror inte att någon är överdrivet intresserad om jag gjorde 3x6x53 i någon övning idag…

Är 30 år, tränat väldigt länge, mer än 10 år. Min nuvarande status är:

Längd: 189cm
Vikt: 98 kg
BF: 3-4% (uppskattat, låg dock runt 3 för några veckor sedan och har nog inte blivit mycket fetare.)

Mätvariabler:
Marklyft: Max: 255kg 220 kg 7 reps
Benpress: Max 440kg 400kg 6 reps
Bänkpress: Max 165 kg 152,5kg 5 reps
Scottcurls: Max -- 72,5 6 reps
Tricepspress över huvud: 80 kg 5 reps
Chins (supinated) med 25 extra vikt 16 reps

Har några till som jag kan skriva om senare

Träning: Tidig morgonträning, 06:00, 5-6 dagar i veckan. Kör varje muskelgrupp 2 ggr per vecka. Rullande schema. Baserat främst på 5x5 (läs Lyle Mcdonald för mer info) samt myoreps. Själv tycker jag att köra periodvis med ovanstående har gett mig bäst resultat. Kör ca 6 set per muskelgrupp/primärt pass och 4 set/muskelgrupp sekundärt. Vad jag menar är att jag kör en muskelgrupp 2 ggr per vecka, en gång 6 set och en gång 4 set. Dvs 10 set per vecka. Ibland kör jag fokus på en viss muskelgrupp och då kan set antalet öka något. Vid myoreps så kör jag 2 set primärt pass samt 1 set sekundärt pass. För mer info om myoreps läs på myrevolution (av Borje Fagerli). Kör mycket främst basala basövningar med fria vikter. Tränar alltid med progression, detta betyder inte alltid höjda vikter, läs om myo reps för att förstå vad jag menar.

Kost: Cyklar dieten till viss del, särskilt kolhydraterna men under en vanlig träningsdag så är fördelningen följande: 370g Protein, 300 g kolhydrater, 70g fett.

Måltidsfrekvens: ca 6 mål om dagen. Kolhydraterna runt träningen (på morgonen) fettet senare på kvällen. Något mer protein runt träningen.

Proteinkällor: Kyckling, kalkon, torsk, rostbiff, fläskfile, kvarg, lax, ägg, mjölk. Proteinpulver (se tillskott)
Kolhydratskällor: Råggryn, ris, pasta, maltodextrin, blåbär, banan
Fettkällor: Lax, ägg, olivolja, valnötter, avokado, omega-3 kapslar samt lite fett som finns i allt av ovanstående.

Kosttillskott:
Innan träning (05:30-06.00) 20g EAA (EAA-X) alternativt 20 g BCAA, 200mg koffein, 5g beta alanin, 30 g-50g maltodextrin, multivitamin, 30 mg zink, 5 g kreatin monohydrat.
Ibland under träning. 10-20 g EAA alternativt BCAA

Efter träning: Whey/kasein 50g. Ibland 200-400 mg 7-keto

Under dagen. 60 g Kasein protein (diet fuel), 6-10 g omega-3.

Innan läggdags: 400 mg valeriana extrakt alt, 2 kapslar lean dreams, 30 mg zink, 500 mg magnesium, 600 mg 7-keto.

Så det är hur läget är nu. Alla har vi något mål. Mitt är främst att ligga under 6% fett året runt. Lågsamma förbättringar i styrka samt allmänt välbefinnande. Mer konkret nu är att under en period framöver göra vissa styrkeökningar, med detta kommer även en viss fettuppgång ske, skall dock försöka hålla denna minimal. Skall prioritera greppstyrka, dvs underarmar en tid framöver. Målet är att kunna köra tunga marklyft ca 250 utan dragremmar pronerat grepp, alltså inte mixat eftersom jag har en gammal bicepsskada i vänsterarmen som riskerar att dras upp vid omvänt grepp. För tillfället kämpar jag på 200 så jag har en bit kvar. Vissa ökningar i samtliga övningar räknar jag med vid viktuppgången, men det är mest en bonus.

Angående kosttillskotts supplementeringen så kommer jag att dra bort beta alaninet nu i 1-2 veckor så effekten av detta avtar och sedan börja testa mig fram i PWO djungeln. Antigen Gakic eller BS nya PWO. Alternativ även också testa EAA-XX innan träning istället för EAA-X eftersom det innehåller ALC som bör förbättra återhämtningen efter min träning.

Mer kommer.... snart

Kul att veta mer om dej Carlsson !

IMPONERANDE så man smäller av !

Ursprungligen postat av martin22

Grymt

Tävlar du?

det här ska bli kul att följa. Imponerande att du håller så låg fett % året om.

vad vägde du när du började träna för 10 år sedan ?

Tack Martin!

Tävlar inte och har inga planer. När jag började träna vägde jag runt 75-80 kg, fast det var mer än 10 år sedan, har nog snarare tränat i 13-15 år.

Ursprungligen postat av Lychgate

Hakan i golvet. Väldigt imponerande. 3-4% BF låter galet. Får man be om en dagsforms bild?

Dagsform... titta under min profil, diverse albumet har några bilder från semestern. Är inte mycket för att fota.

Jag försökte luska i detta med MYO reps. Är det kort vila mellan seten det handlar om ? Har du alltid tränat på det viset ?

Jag googlade och tycket denna sidan var bäst = http://swefitness.com/blogg/2009/06/25/m-reps-myo-reps/

Skulle säga att det inte säger så mycket. Bland det viktigaste med Myo reps är självregleringen. Att man kör ett aktiveringset strax under total utmattelse RPE 8-9 för att sedan vila 15-20 s och sedan köra ytterligare repetitioner. Självregleringen består av att du avgör hur pass utmattad du är från erfarenhet och repetionshastighet. Då hastigheten på vikten minskar så är du nära failure och skall sluta. Tänk såhär

När du kör en vanligt upplägg 3x8 så är det endast i de sista repetitionerna, markerade med * som du har full muskelrekrytering och är egentligen de effektiva för hypertrofi

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
paus på 2 min
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9*
paus på 2min
1 2 3 4 5 6* 7* 8*

om man istället ser på myoreps:

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* (stoppar på 9 för repshastigheten minskat och man är nära failure).
paus på 10-15sek
1* 2* 3*
paus på 10-15sek
1* 2* 3* (reps nr 3 börjar bli tung)
längre paus på 20sek
1* 2* 3*
paus på 20sek
1* 2* (man klarar i 3e rep och stannar)

Som du ser har man nu genomfört 20 effktiva reps istället för 9 och på mycket kortare tid. Finns forskning som visar på fler possitiva effekter med detta sätt att träna. Exempelvis så har man visat att en grupp som körde med självreglering ökade avseevärt i styrka i jämförelse med en grupp som genomförde vanlig linjär periodisering


J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1718-23.

The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes.
Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP.

Department of Athletic Performance, University of Missouri, Columbia, Missouri, USA.

Abstract
Autoregulatory progressive resistance exercise (APRE) is a method by which athletes increase strength by progressing at their own pace based on daily and weekly variations in performance, unlike traditional linear periodization (LP), where there is a set increase in intensity from week to week. This study examined whether 6 weeks of APRE was more effective at improving strength compared with traditional LP in division I College football players. We compared 23 division 1 collegiate football players (2.65 +/- 0.8 training years) who were trained using either APRE (n = 12) or LP (n = 11) during 6 weeks of preseason training in 2 separate years. After 6 weeks of training, improvements in total bench press 1 repetition maximum (1RM), squat 1RM, and repeated 225-lb bench press repetitions were compared between the APRE and LP protocol groups. Analysis of variance (ANOVA) and analysis of covariance (ANCOVA) were used to determine differences between groups. Statistical significance was accepted at p < or = 0.05. Autoregulatory progressive resistance exercise demonstrated greater improvement in 1RM bench press strength (APRE: 93.4 +/- 103 N vs. LP: -0.40 +/- 49.6 N; ANCOVA: F = 7.1, p = 0.02), estimated 1RM squat strength (APRE: 192.7 +/- 199 N vs. LP: 37.2 +/- 155 N; ANOVA: F = 4.1, p = 0.05) and the number of repetitions performed at a weight of 225 lb (APRE: 3.17 +/- 2.86 vs. LP: -0.09 +/- 2.40 repetitions; ANCOVA: F = 6.8, p = 0.02) compared with the LP group over the 6-week training period. Our findings indicate that the APRE was more effective than the LP means of programming in increasing the bench press and squat over a period of 6 weeks.


Jag skulle föreslå att läsa några av artiklarna här om du vill veta mer:

http://myrevolution.no/artikler/

Jag använder mig endast av myoreps i vissa övningar och periodvis men tycker det ger bra resultat och träningspassen blir grymt effektiva och snabba

Perfekt förklaring carlsson!!!!!

detta måste testas !

Utan att gå inte på detaljer i dagens pass så gav det vissa possitiva besked i form av ökad styrka i pressövningar. Dagens pass innefattade bla hantelpress enlig 5x5 metoden. Har börjat komma tillbaks till hyggliga vikter efter en period med lägre pga tappad vätska under dieten. Klarade de första 4 seten med 60 kg med 5 reps. ca 1-2 min vila. Dock så blev sista endast en 4:a.

Jag har nu tömt mig på beta alanin i 8 dagar. Märker en klar skillnad i uthållighet. Jag tappade orken tidigare i följande myo reps serie på lutande bänkpress.

Ska screena marknaden efter en intressant PWO och testa nu när jag är ganska säker på att effekten av beta alaninet gått ur. Ska bli skoj

Greppstyrkan ökar, drog med lätthet upp 210 kg idag. Skönt

Efter att ha tittat på innehållet på Body Science MassBuilder (ser riktigt bra ut) så lutar jag åt att det blir denna som skall testas, fast har ännu inte helt uteslutit Gakic. Kanske en kombo av dessa hade varit ultimat (skulle inte förvåna mig om att beta-alanin, kreatin och Glycine-L-arginine-alpha-ketoisocaproicsyra skulle samverka bra) men då blir det svårt att utvärdera tillskotten separat. Ett alternativ är att köra 2 v Body Science MassBuilder följt av 2v kombo (då beta alanin nivåerna är maxade. Sedan ta ett stopp på 2 v (normalisera beta alaninet) och sedan köra 2v med Gakic (stand alone).

Har ännu inte startat upp med en ny PWO, ekonomin tillåter inte detta förrän nästa lön. En märkbar minskad muskeluthållighet har uppstått sedan avslutandet av beta alanin kuren, dock så har maxstyrkan förbättrats något.

Kommer köra ligga i intervallet 3-5 reps denna och nästa vecka för att öka i styrka.

För er som aldrig testat morgonträning så är det något jag varmt kan rekomendera. Man kommer igång ordentligt på morgonen och så kan man ta det lugnt när man kommer hem på kvällen. Kör EAA precis innan träningen tillsammans med maltodextrin och försöker sedan få i mig en stor del av dagens kaloriintag timmarna efter träning. Detta upplägg gör att man får en stark respons på proteinsyntesen då av de essentiella aminosyrorna som då tas på tom mage. Man får ingen energidrop som man kan få senare under dagen efter flera måltider och har ni inte testa en PWO direkt på morgonen, dvs tom mage, så ska ni få er en jävla kick.

Nu borde jag förmodligen läsa på lite av referenserna du angav, men frågar ändå. När du säger att du kör 6 och 4 set per muskelgrupp, hur delar du upp detta, blir det en övning per grupp, tex 6set bänkpress osv?

Är det på grund av din långa träningsbakgrund du kan köra såpass lite, för inte skulle väll detta rekommenderas till nybörjare? Eller så borde jag bara läsa på eftersom jag kanske missuppfattar träningsvolymen i ditt schema?


Galet med 3% bf , det klarar man väll inte hålla speciellt länge ur ren hälsoaspekt? imponerande att hålla runt 6 året runt!

Ursprungligen postat av Gober

Nu borde jag förmodligen läsa på lite av referenserna du angav, men frågar ändå. När du säger att du kör 6 och 4 set per muskelgrupp, hur delar du upp detta, blir det en övning per grupp, tex 6set bänkpress osv?

Är det på grund av din långa träningsbakgrund du kan köra såpass lite, för inte skulle väll detta rekommenderas till nybörjare? Eller så borde jag bara läsa på eftersom jag kanske missuppfattar träningsvolymen i ditt schema?


Galet med 3% bf , det klarar man väll inte hålla speciellt länge ur ren hälsoaspekt? imponerande att hålla runt 6 året runt!

Angåede din första fråga så kan det mycket väl vara så att det är 6 set bänkpress, ibland kan det vara 4 set hantelpress och 2 set flyes.. osv. När det gäller träningsvolym så anser jag, och nog de flesta andra att de flesta kör med för HÖG träningsvolym. Kör man 10 set/ muskelgrupp/7-10 dagar så skulle jag tom säga att det är i den övre halvan av rekomenderad träningsvolym. Många kör exemplevis 15 set bröst, inleder med 5 set bänkpress, sedan snurra de iväg till cablecrossen, sedan till hantlarna. Leder detta till ökad hypertrofi eller styrka? Tveksamt, eller nästan helt säkert nej. Kvalite över kvanitet, alltid. Kan man köra fullt 15 set naturell? Nej! Visst trycker man i sig ryska piller så fungerar det, annars kommer återhämtingen lida och man kommer aldrig att kunna öka. Både nervsystem och muskler kommer inte få en chans till återhämtning. Lyle Mcdonald diskuterar mycket av forskningen om detta på sin sida, enligt hans analys är det optimala att kunna träna en muskelgrupp 2 ggr per vecka. Det går inte man kör högre volym. Jag skulle rekomendera alla som har en volym på mer än 8 set per muskelgrupp att dra ner på volymen i några veckor, kör exempelvis 5x5, och sen stop.

När man efter några veckor kommer ni att ha ökat vikterna, tro mig. Om man kör 15 set, och var helt ärliga nu. Hur många av dessa är det total fokus i och hur många av dessa tänker ni på progression. Antagligen endast 5-6 stycken, resten är endast fylla upp set där ni kör till ni får "pump" eller failure, vilket inte är något bevis för att muskeln växer. Ökad styrka är dock ett bevis. Såhär skiver Lyle

... for naturals, the lower frequency of training tends to lead people to do far too much volume at any given workout. As I mentioned above, there appears to be an optimal volume of training for each bodypart with both too little and too much volume being a problem. Naturals who do endless sets in a given workout (which is not only allowed but usually mandated by low frequency training) not only aren’t stimulating better growth, they end up cutting into their recovery with excessive volume