The descent has begun. 8 veckors träning/kost-journal inför athletic fitness i decembercupen 2011.
- Första 100% strikta tävlingsdieten. Dieten börjar på fredag 23/9 vilket ger mig 64 dagar att dra ner mag-kalipermåttet från 13mm till <5mm.

• Målet är att komma in i bättre form än förra tävlingen (bild nedan - alströmer ca 6-7%)

• Få alla dips/chins godkända. Gärna över 20 dips och 15 chins.

Dietupplägg:
2600 kcal (E% 45/30/25)
~300g protein
~200g kolhydrat
~kv*1g fett (75-80)

Proteinkällor:
Kycklingfile (300g/dag)
Fläskfile (300g/dag)
Vasslekoncentrat

Kolhydratkällor:
Potatis (500g/dag)
Fullkornsbulgur (100g/dag)
Havregryn

Fettkällor:
Makrill i tomatsås (1st/dag)
Ägg (6st/dag)

Periodisk fasta:
Tidsprotokoll 16/8
Måltidsfönster 12-20

Cardio:
Nej, lol. Kanske lite promenader (Ca 10-30k steg/dag, snittar ~18k)

I dagsläget har jag legat på överskott (~3300-3400 kcal/dag) i ett par månader och ser ut som en gris.
Misslyckat försök att visa dagsformen helkropp med dålig posering:

Bättre bilder kommer i helgen.

Senaste dagarna:

* 3017 kcal
* 310 protein
* 234 kolhydrat
* 90 fett

* 3298 kcal
* 310 protein
* 339 kolhydrat
* 74 fett

* 3345 kcal
* 314 protein
* 287 kolhydrat
* 103 fett

* 3206 kcal
* 329 protein
* 369 kolhydrat
* 65 fett

* 3409 kcal
* 260 protein
* 398 kolhydrat
* 82 fett

* 3118 kcal
* 245 protein
* 367 kolhydrat
* 74 fett

* 3484 kcal
* 300 protein
* 383 kolhydrat
* 77 fett

* 3655 kcal
* 316 protein
* 397 kolhydrat
* 72 fett

* 3318 kcal
* 295 protein
* 326 kolhydrat
* 90 fett

* 3562 kcal
* 325 protein
* 398 kolhydrat
* 69 fett

• 3451 kcal
• 312 protein
• 366 kolhydrat
• 82 fett

• 3302 kcal
• 302 protein
• 374 kolhydrat
• 67 fett

• 3871 kcal
• 350 protein
• 425 kolhydrat
• 84 fett

• 3484 kcal
• 307 protein
• 368 kolhydrat
• 82 fett

• 3342 kcal
• 313 protein
• 352 kolhydrat
• 74 fett

Överskott i 3 dagar till! Fatness here I come!

Min träningssplit är f.ö. Överkropp/Underkropp.
Löpande schema med en dags vila mellan. Dvs 3 resp. 4 dagar/vecka.
Förutom när jag dietar då blir det bara 3x/v. Dagens pass:

20/9-2011 / Sportsclub Halmstad
Överkropp
kv: okänd. ca 82kg

Omvänd lutande bänk
40x15
50x15
60x8
50x9
40x14
40x9

Dips
19
12
8

Hantelpress
16x17
19x13
21x7

Kryssdrag
6 set

Hantellyft åt sidan
8 set

Hantellyft baksida axlar
8 set

Triceps extension maskin
2 set

Mage
3 set

Kommentar: Svagt men pumpigt.

Dagens kost:

• 3401 kcal
• 305 protein
• 419 kolhydrat
• 64 fett

Underkropp
kv: vettifan

Sittande vadpress
4 set

Enbent lårcurl
3 set

Frontböj
100x4
70x12 tut

Hängande benlyft
3 set

Gående Utfall
19x24
21x24
21x24

Hacksquat
50x15

Benspark
4 set

Sittande Lårcurl
3 set

Kommentar: Omotiverat pass som fick mig att må illa. Måste styra upp ett ordentlig schema inför deffen.
Det gör fortfarande ont i gluteus maximus när jag går/sitter 3 dagar senare. Jävla utfall.

Sista bulkdagen:

• 3491 kcal
• 284 protein
• 419 kolhydrat
• 74 fett

Första deffdagen:

• 2598 kcal
• 322 protein
• 198 kolhydrat
• 44g kostfibrer
• 57 fett

Bara 63 dagar kvar!

Grym fysik. Kör du enligt /PF/LG?
Dem där benen är riktigt bra

Lycka till med dieten och satsningen! Kul med en seriös journal, din fysik är riktigt grym..

Bara att köra gasen i botten! Utgånsläget är ju grymt. Stort lycka till!

Ursprungligen postat av Pepz

du har en grym fysik men du borde byta träningsupplägg för att jobba på dina svagheter
i mina ögon
ffa lats och axlar(även om axlarna är bra så behöver de vara större för din fysik) + baksida lår och vader
kör hårt!!

Jag vet att jag har värdelösa lats. Anledningen är en kronisk bicepstendonit jag kämpat för att bli av med i snart ett år nu.
Så fort den släpper ska jag få ordning på ryggen. Axlarna/Baksida lår/Vader har legat högst upp på prioriteringslistan den senaste uppbyggnadsperioden.
Något som förhoppningsvis kommer synas på scen om 8 veckor och även reflekteras i diet-tränings-schemat.

Ursprungligen postat av Toni

Grym fysik. Kör du enligt /PF/LG?
Dem där benen är riktigt bra

PF/LG'ish. Det blir väl inga rigorösa tidsplaner men fasta är ett utmärkt sätt att kontrollera hungern och potentiera näringstimingen.

Ursprungligen postat av Day

Snygg fysik, har du ökat något nämnvärt i dips och chins från förra tävlingen? Håller med Pepz, ett par större axlar hade suttit snyggt.
För övrigt, fan vilken skillnad när man ligger på längre bf. Allting ser så jävla mycket bättre ut =)

Nej, jag har fan-ta-mig blivit sämre. Bicepstendonit + någon sorts inflammation i rotatorcuffen (som jag fortfarande försöka reda ut) har satt sina spår i prestationen.
Håller med, det är en sjuk skillnad. Min fysik är inget att hänga i julgranen i "bulkmode" men när jag är i tävlingsform är den prima!

Ursprungligen postat av JimmyKjellberg

Lycka till med dieten och satsningen! Kul med en seriös journal, din fysik är riktigt grym..

Ursprungligen postat av Jimmy_Flessa

Bara att köra gasen i botten! Utgånsläget är ju grymt. Stort lycka till!

Ursprungligen postat av martin22

Lycka till. Detta skall följas

Tack! Vi kör stenhårt!

Överkropp
kv: ?

Dips
19
9
7

Chins
7
9
8
7

Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan för baksida axlar (årets längsta övningstitel)
3 set

Lutande Hantelpress
34x6

Sittande Hantellyft åt sidan
4 set

Pressmaskin med omvänt grepp
3 set

Sidolyft i cable
3 set

Kryssdrag uppåt
3 set

Baksida axlar i cable
3 set

Kryssdrag neråt
2 set

Pushdown
4 set

Benlyft från bänk med hantel
3 set

Kommentar: Herregud vad svag jag är. Inte stor heller, platt och liten. Vad är jag?
"WHO AM I!?" Skön diet-ångest såhär 2½ dag in i dieten
Fick go pump i rectus femoris av benlyften. Ska nog lägga mer fokus på att bygga rectus nästa uppbyggnadsperiod.
More höftflexion to the people!

Diet-dag #2

• 2578 kcal
• 282 protein
• 156 kolhydrat
• 91 fett

Diet #3 (idag)

• 2561 kcal
• 293 protein
• 190 kolhydrat
• 69 fett

Underkropp
kv: ?

Sittande Vadpress
30x20
30x15
30x12
30x15

Liggande lårcurl
6 plattor * 13
5x14
4x12
4x9

Knäböj
130x2
120x4
80x16 tut

Sittande Lårcurl
35x16
45x9
40x7

Hacksquat
40x16
60x15
60x10

Lårcurl med hantel
24x15
24x7

Benspark
40x16
45x15
45x14

Utåtvinklad Enbent lårcurl för höger ben (lol)
25x15

Kommentar: Rätt svag i böjen idag också men det beror nog på att jag prioriterar baksida och vader i fortsättningen.
Men jag fick jävligt bra pump i quadsen så jag är nöjd!

Dietdag #4

• 2602 kcal
• 290 protein
• 182/31g kolhydrat/kostfibrer
• 82/3g fett/omega3

Diet #5

• 2539 kcal
• 293 protein
• 160/36 kolhydrat/kostfibrer
• 83/3 fett/n-3

Överkropp
kv: 80.8 med kaffe i buken, kiss i blåsan, tråd mot huden och baja i tarmen

Dips
24-8-4

Chins
10-4-2

Baksida axlar
3 set

Lutande Hantelpress
34x7
34x3

Sidolyft
4 set

Omvänd Lutande Bänk
40x9
45x9
47.5x8

Sidolyft cable
3 set

Kryssdrag uppåt
3 set

Baksida axlar cable
3 set

Kryssdrag neråt
3 set

Kabelrodd med rep
20x20
25x20
30x15

Tricepsmaskin
40x15
40x14

Hängande Benlyft
15
10

Kommentar: Styrkan börjar komma tillbaka och det har redan hårdnat till rätt bra trots bara 6 dagars diet.
Övre bröst och baksida axlar har tagit sig rejält. Det ser ut att bli grymt bra denna vändan.

Kosten idag:

• 2585 kcal
• 282 protein
• 247 kolhydrat
• 54 fett

Slänger in bilder från tävlingsdebuten på Alströmer -11 här också (direkt kopierat från mm-blogen, som f.ö. är rätt död)



Här står jag (den vita räkan) och spänner mig mellan 100kg's bestar.



Obligatoriska:





Nu har man "outat" sin identitet också. Nåja, hoppas jag inte får hot-pm på detta forumet som jag fick förra gången.

Underkropp - Tretorn Helsingborg
kv: 78.8 (-2.0)

Frontböj
105x5
70x12 tut
65x15 tut

Lårcurl
60x13
60x7
55x8
55x6

Hacksquat
40x15
60x15
60x10

Lårcurl med hantel
24x20
24x15

Utfall
24x20
24x16

Lårcurl med ett ben
20x12
20x6

Benspark m. ett ben
3 set

Vadpress i benpressen
7 set

Kommentar: Bra pass. Lite ont i högerknäet av hacksquaten, måste kolla upp det.
Lägre morgonvikt än väntat = kommer få bra form till tävlingen

Dagsformen + poseringsträning:

Jag behöver verkligen jobba på mina kvartsvändningar.