Toni

**Toni** · 2011-11-06, 23:43

Tjena. Jag tänkte starta en träningsjournal, främst för att kunna hålla koll på min egna progression men också kunna få feedback.

Lite om mig:

Ålder: 20

Längd: 177cm

Vikt: 75-76kg (-89kg innan deffen)

Tränat: 1år och 2 månader

Styrkestats: Knäböj: 120kg 5x5 Bänkpress: 85kg 1RM Marklyft: 142,5kg 2x3

Började i Augusti att träna lite mer för styrka (1-5rep) främst i Bänkpress IOM att jag är rätt svag i den övningen. Tidigare hade jag lite mer högrep 8-12reps när jag tränade men nu vill jag öka min styrka, så då är det bara att lyfta tunga vikter

Nu så tränar jag oftast 4-5ggr i veckan där det blir 2 ben dagar och 2-3överkroppsdagar. Brukar dela in det så här:
1.ben/mage/vader
2.Rygg/biceps/vader eller axlar
3.Bröst/triceps eller axlar
4. repeat

Prio just nu är att öka i styrka men jag brukar oftast avsluta med lite isolationsövningar med högre reps eller köra tex: 1dag bröst/triceps styrka och nästa gång jag tränar samma muskler blir det mer högrep (fortfarande fokus på styrka i bänken dock)

Har kört på PF sen i Maj och tycker att upp lägget är skönt. Just nu ligger jag på en uppbyggnads-period försöker undvika att gris-bulka och istället öka sakta. (Gris-bulka när jag började att träna och fick kämpa länge med att deffa ner mig). Siktar på 300-500kcal överskott på träningsdagar och balans på vilodagar. 1-1,5kg per månad känns som en bra linje att gå på.

Är det något ni mer undrar så är det bara att skriva här. Ska fixa ett par bilder också.

**Toni** · 2011-11-07, 00:14

Söndag 2011-11-06

Daz legs och absen. Passet gick bra och jag kände mig stark i böjen. Lite svårt att få till raka marklyften. Ibland tar det jätte bra med fin stretch i hamstring men ibland inte. Får jobba lite mera på den.

Knäböj: 120kg 5x5 och 105kg 2x8+1x6 (fick till ett bra utförande, vilket jag var nöjd över).

Raka/stela marklyft: 65kg 4x8

Sittande lårcurl: 45kg 3x10

Benspark: 60kg 3x8

vader i smithen och nån annan maskin.

Mage: hängande benlyft +4kg, cable-crunch 70-80kg 4x8-10, situps +5kg.

**Toni** · 2011-11-08, 11:41

Måndag 2011-11-07

Bröst, axlar och triceps.

Bänkpress: 75 x 4, 75 x 3, 75 x 3, 75 x 2, 75 x 2. (Kändes tungt som fan

)

Militärpress: 40 x 5x5 PB - dropset sista setet till 30 x 8. (Bra övning som tog riktigt bra på axlarna. Nästa gång höjer jag nog med 2,5kg, borde kunna få upp den 5x5)

Lutande bänkpress: 60 x 5, 60 x 5, 60 x 5, 60 x 4, 60 x 4. (skön övning som jag inte brukar köra så ofta fristång. Vilken lutning brukar ni ha på bänken? Jag hade så att 3håll syntes, kanske var för stor lutning?)

Sidolyft med böjda armar: 12,5kg 4x8 superset cable flyes: 15kg 3x8.

Sidolyft med raka armar: 6kg 4x10

skullcrushers 21 x 6, 21 x 6, 21 x 5, 18,5 x 8 dropset: 12,5, x10.( en övning som tar bra på triceps. Kör den alltid strikt, svårt att lasta på mycket vikt när man håller in armbågarna. Men det tar bra

+ 2 övningar i kablarna för triceps (stångpress och tricepspress med rep bakom huvudet. Mer fokus på att få lite pump och att trycka ut det där sista i triceps. Tyckte passet gick bra förutom att bänken kändes tung och seg. Måste börja äta mera mat eller så kanske det bara tar tid att öka i styrka? Bänken har jag ju slarvat med tidigare då jag körde mer hantelpress och högreps. Men som man bäddar får man ligga, bara bita ihop för eller senare kommer man att öka (I hope

)

**Toni** · 2011-11-09, 21:37

Rygg/biceps

Marklyft: 130 x 3, 130 x 3, 130 x 3, 130 x 5 130 x 5

Kronlyft: 130 x 5, 140 x 4, 140 x 4, 140 x 4 (första gången jag provar kronlyft. Jag gillar´e

Chins: kv+7,5kg x 5 kv+7,5kg x 5 kv+7,5kg x4 kv+7,5kg x 4 superset hyperextension

Sittande kabelrodd: 55kg 4x8 dropset 40kg x 8 (pumpen var grym i ryggen nu)

Latsdrag: 50kg 4x8-10

Hantelrodd: 22,5kg 3x 8, 17,5kg 1x8

Biceps körde jag med skivstångscurl 8rep och preacher curls med EZ-stång 8-10rep

Ett bra pass. Tog lång tid dock, fick vila en del mellan marklyften och kronlyft seten + att det var en del folk på gymmet. Kul att prova kronlyft, tyckte den dock mycket bra på ryggen. (vilket den ska göra )

Slänger upp en bild på rygg dagsformen. vikt: 75,2kg
Inte direkt bäst på pose. Tips uppskattas :P

**Gober** · 2011-11-09, 22:18

Ser ju riktigt bra ut om du bara tränat 1 år : )

**Toni** · 2011-11-10, 00:17

Ursprungligen postat av Gober

Ser ju riktigt bra ut om du bara tränat 1 år : )

Tack. Jo 1 år och nån månad

.

**Toni** · 2011-11-16, 20:09

Tisdag 2011-11-15

Bröst/axlar/triceps

Bänkpress:
75x3
75x3
75x3
75x3
75x3
70x4

Kom igen nu!! Styrkan måste komma i bänken snart för i.......

Militärpress:
42,5 x 5
42,5 x 5
42,5 x 5
42,5 x 5
42,5 x 5

skönt tryck.

Lutande bänkpress:
65x4
65x4
65x3-4
60 x 5
60 x 5

Dips:
kv+10kg x 6
kv+10kg x 8
kv+10kg x 7
dropset: kv x failure

brukar inte köra dips så mycket pågrund av att jag brukar få ont från och till i axeln. Men PB ligger på kv+30kg x 5-6.

Hantellyft åt sidan med böjda armar:
12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 6
12,5 x 6

Hantellyft åt sidan med raka armar superset liggande kabelflyes
6 x 10
6 x 10
6 x 10
6 x 10
Kabelflyes:
15 x 8
15 x 8
15 x 6
dropset:
10 x 8

Bra pass. Hoppas styrkan börjar komma i bänken bara.

Körde ett ryggpass i lördags också, men glömde att skriva upp det.. Var inget märkvärdigt, lite högrevolym.

**Toni** · 2011-11-16, 20:13

Idag blev det ben+mage+vader som skulle krossas.

Knäböj:
122,5 x 5
122,5 x 5
122,5 x 5
122,5 x 5
(Kändes väldigt lätt så jag drog på med 130kg)
130 x 5
130 x 5 (PB)

dAZ was heavy. Djupet blev okej men jag skulle vilja komma längre ner på 130kg. Känns som att jag kan få till väldigt fina SL-djup på 115kg. Får jobba mera att stanna kvar i botten lite mera (inget man direkt vill göra, man vill bara upp med skiten snabbt som bara den )
Jobba med stretch kan nog vara en bra ide också för att bli mer rörligare/flexibel.

Raka Marklyft:
80 x 5
80 x 5
80 x 5
70 x 7-8
70 x 7-8

Tyckte jag fick en fin stretch i baksida. 80kg var tungt, Men det är så det ska va!

Sittande bencurl:
45 x 8
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Sittande benspark:
65 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
dropset:
50 x 5-6

Mage: Kabelcrunches, hängande benlyft

Vader i smithen.

Bra pass. Kul att böjen kändes lätt

LinkBack

Ämnesverktyg

Search Thread

Display

Toni

Onsdag 2011-11-16

Regler för att posta