Kort om mig:
Man, ca 40 år, med 5 ungar, jobb, hus, sambo osv. Tränat några år nu. Hade ett ganska träningsbefriat liv från 15-årsåldern fram till ca 30-31 ungefär, då jag så smått började ta tag i det hela.
F ö så är hårdrock guds gåva till jordens befolkning, Ronnie, RIP, var en av dom största. Jag fuskar själv med lite gitarr emellanåt, och har lirat lite elbas o trummor oxå.
Jag är även gyminstuktör på Friskis & Svettis, samt massör (som jag dock endast utövar som fritidsintresse f n). Instruerar på gymmet 1 dag i veckan.

Jag är runt 179-180 cm, vikten ca 75,5-76 kg. Försöker ta mig till gymmet ca tre ggr i veckan. Tränar med ett visst upplägg ca 4-5 veckor sedan försöker jag ändra upplägget på nåt sätt.
Har släppt tankarna på bulk o deff o försöker nu vara i hyfsad form året runt. Kosten är lite modifierad lchf-aktig...typ. Räknar inte kalorier eller nåt annat men har legat på ungefär samma vikt o form nu de sista månaderna.
Räknar med att jag ligger på ca 9-11 % kroppsfett och målet är en långsam viktuppgång. Hoppas att nån gång kunna väga närmare 80 kilo i bra form, men det blir ta mig tusan inte lättare att lägga på sig ren muskelmassa i takt med att åren går.
Men man får aldrig sluta försöka...

/ Patrik

19/10 Bröst, axlar, triceps

Bänkpress
100 kg - 4 x 4
80 kg - 1 x 8
60 kg - 1 x 11

Sittande hantelpress
29,5 kg - 1 x 5
27 kg - 2 x 6

Dips
+ 35 kg - 3 x 6

Sidolyft 1 x 15
Reverse flyes 1 x 15
Hantelflyes 1 x 15

Alla övningar genomfördes i superset med diverse flyes, pushdowns, sidolyft o liknande övningar.

21/10 Rygg, baksida axlar, mage, biceps

Chins
+ 22,5 kg - 4 x 4
+ 15 kg - 2 x 6
+- 0 kg - 1 x 14

Hantelrodd
47 kg - 3 x 6

Marklyft
120 kg - 1 x 5
140 kg - 1 x 3
160 kg - 1 x 1

Hantelcurl
22 kg - 2 x 6

Breda stångrodd - 1 dropset
Cablecurl - 1 dropset

Alla övningar genomfördes i superset med diverse pulldowns, reverse flyes, curls, crunches o liknande.

Ursprungligen postat av Albin

Trevligt med en ny journal och intressant att läsa en där den skrivande i alla fall är några år äldre än en själv.
Lycka till med målsättningen Patrik!

Något jag spontant undrar över är varför du ändrar upplägg var 4-5vecka?
För egen del så kör jag på tills jag inte får ut något mer av konceptet jag kör på, eller ökar för dåligt.
Variation förnöjer iofs, det kanske är därför?

Precis som du säger, variation förnöjer.
Förändringarna behöver ju iofs inte alltid vara jättestora, man kan ju köra på med samma split men med högre / lägre intensitet, större / mindre vikter, med / utan superset, osv, eller byta upplägget totalt i några veckor.

Sen är det så att jag tror att jag lever med en ständig risk att bli övertränad då jag dels är drygt 40 år, har barn i varierade åldrar som snorar och är mer eller mindre förkyld nästan jämnt, alltid blir väckt minst en el två ggr / natt, i princip alltid kliver upp tidigt på morgnarna pga skola / dagis / jobb, har oregelbundna arbetstider med sena kvällar osv = lite sömn, oregelbunden sömn... yada yada, bla bla bla.. du fattar.

Variation i split, intensitet, osv bör minska risken för överträning.

Dessutom har jag fler mål med min träning än att bygga. Jag vill vara allround- tränad med en schysst året-runt fysik. Jag är ju även instruktör på gymmet så att i perioder träna med andra upplägg känns bara naturligt.

23/10 Ben, vader, mage

Knäböj
100 kg - 4 x 4
80 kg - 1 x 8
60 kg - 1 x 12

Raka marklyft
70 kg - 3 x 8

Benpressen
2 x giantsets för ben o vader

På bollen
2 x giantsets för magen

Allt i superset med diverse utfall, stepups, crunches, benlyft osv.

Benen släpar som ni ser. Gamla synder gör sig påminda så småningom och därför har jag sänkt vikterna för att få ett bättre utförande i knäböjen.

Alla träningspass den här veckan genomfördes fastande, sånär som på pwo + eaa.

Ursprungligen postat av Flea

Förutom åldern så känner jag igen det din livssituation till 100%. Sen om överträningen blir ett problem för mig får tiden utvisa.

Stort lycka till med dina mål och familjen, keep it up!

Tja, det är bara att göra det bästa man kan utifrån sin egen situation.
Lycka till själv!!

24/10 Bröst, axlar, triceps

Bänkpress
105 kg - 3 x 3
85 kg - 1 x 9

Sittande hantelpress
29,5 kg - 2 x 6
27 kg - 1 x 8

Dips
+ 40 kg - 2 x 6
+ 30 kg - 1 x 8

Raka set, med ca 1,5 - 2 min vila.

Sedan i högt tempo med ca 30-40 sek mellan varje set, och ca 10 reps i varje, 2 - 3 set vardera av

Sidolyft
Flyes
Reverse flyes
Tricepsextensions

25/10 Rygg, baksida axlar, mage, biceps

Chins
+ 25 kg - 3 x 3
+ 15 kg - 1 x 8

Hantelrodd
49,5 kg - 2 x 6
38 kg - 1 x 11

Marklyft
120 kg - 1 x 5
140 kg - 1 x 3
160 kg - 1 x 1
170 kg - 1 x 1

V-ups
+-0 kg - 1 x 15
+ 5 kg - 1 x 13
+ 10 kg - 1 x 10
+-0 kg - 1 x 15

Hantelcurl
24,5 kg 2 x 6

Raka set med ca 1,5 - 2 min vila

Sedan i högre tempo med ca 30 - 40 sek mellan varje set, 2 set vardera med ca 8 - 10 reps i varje av

Stående pullovers
Stångrodd med bred fattning
Pullups
Cablecurl

Ursprungligen postat av martin22

Jag måste fråga en sak. Har du loggat på Optimal body tidigare

Ja, fast nu var det väl nåt halvår, eller så, sen jag skrev nåt sist.

Ursprungligen postat av martin22

var det du som körde efter Ulitmate Diet?

Jaa.. Jag provade nån vecka i alla fall. (om det är den dieten som Tobbe K rekomenderade, som du menar? Kommer inte ihåg vad den kallades..) Dock så tyckte jag inte det var nån höjdare.
Men å andra sidan så tar det ju ett tag att vänja sig vid lågkolhydratskost så om jag skulle prova nu så kanske jag skulle tycka det var bra?!

29/10 Ben, vader, mage

Knäböj
105 kg - 3 x 3
85 kg - 1 x 8

Utfall med viktskiva på raka armar
15 kg - 1 x max
20 kg - 1 x max
25 kg - 1 x max

Hängande benlyft
+-0 kg - 3 x 10

Raka marklyft
75 kg - 2 x 8

Raka set med ca 1,5 -2 min vila.

Plus nåt set med stepups, crunch åt sidorna osv.

Alla pass den här veckan med en liten frukost i magen.

Ursprungligen postat av Albin

tung träning Patrik, periodiserar du med lättare?

Ja, jag försöker att variera mig i olika perioder. Och även när jag kör lite tyngre så brukar jag avsluta med något / några set med runt 10-15 reps beroende på vilken övning det är.